霸王承教
全身性熱身運動
首先建議選擇一些低強度的有氧運動，如跳繩、慢跑、爬樓梯等運動來進行全身性熱身，選擇的運動強度應該要剛好引起微微出汗為宜。
作用在於增加活動肌肉的血液流量，提升身體的核心溫度，幫助肌肉快速而且容易收縮和放鬆，較快的使自己的身體投入運動狀態。
注意：全身性的熱身運動一般在冬泳入水前15-30分鐘進行。
特定部位熱身運動
頸部
冬泳前頸部的熱身影響全身經絡的通暢，頸部受傷會造成手麻與頭痛。而在游泳前熱身則是能保護頸部肌肉不受傷，讓脖子更靈活。
具體做法：
1、左側伸展。雙腳開啟，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
2、右側伸展。右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒。
3、後側伸展。右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
4、前側伸展。頭部向上仰，停留20秒。
肩部
肩部在冬泳時是用得比較多的部位，也是最為容易受傷的部位，因此要做好充分的熱身，以免其受傷，增強肩部的靈活度。
具體做法：
雙腳開啟與肩同寬，雙手向上伸直預備。身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。
手臂
在冬泳前對於手臂進行熱身，可以幫助手臂的放鬆，有助於入水後手臂的靈活度以及防止抽筋。
具體做法：
將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留20秒；將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留20秒。
腰腹部
冬泳時以腰髖部為軸線的泳姿，如蛙泳、蝶泳，腰腹部是腿部發力的起始點和源動力，因此熱身也是不可少的。
具體做法：
單臂上舉，向對側彎腰並儘量伸展，換臂重複。
腿部
在冬天游泳時，腿部最容易發生抽筋的現象，而要想預防，在游泳之前做好熱身就不能少。
具體做法：
1、雙腿併攏向前伸直坐於地上，雙手向前伸以觸到腳趾，保持，然後重複。
2、兩腿分開伸直坐於地上，身體彎向一側使面部靠向膝蓋，換一側重複。
3、一腿向前伸直，一腿向後彎曲坐於地上，軀幹向前伸展，然後向後仰身。重複幾次，換另一條腿。同時輕轉腳踝。
模仿動作練習
除了對全身和特定部位進行熱身之外，還可以在下水前進行一些模仿動作的連續，如模仿各種游泳泳姿的手臂、腿等動作，以及完整呼吸的配合。
水上準備活動
冬泳時，因為水溫會比環境氣溫還要低個3-5度，因此下水前還應先用冷水淋浴或用冷水拍打身體及四肢，使身體對低溫有所適應。
下水後可以先在水中做幾次呼吸，進行滑行練習，在靠近岸邊的位置進行短距離遊動，等身體適應以及確定沒有不適反應後，再向遠一點的距離遊動。
冬泳前熱身有什麼好處
讓身體進入運動狀態
在冬泳之前進行熱身，可以幫助身體血液迴圈加快，身體體溫慢慢提高，讓身體熱起來，抵抗冬季的寒意，還可以改善肌肉僵硬狀態，使得身體各個器官、肌肉、韌帶等部位活動開，更好的進入運動狀態。
減少運動損傷
在進行冬泳前做好熱身運動能使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動範圍，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷，預防游泳中出現抽筋的現象，也防止突然下水身體出現不適。
適應泳池環境
做好準備活動再下水，有助於適應泳池水的溫度，能更快的適應冬天低溫環境下的游泳。
調節心理狀態
冬泳前進行熱身運動還能夠幫助鍛鍊心理活動，能夠幫助調節心理，建立各運動中樞中間的神經聯絡，使大腦皮層處於最佳興奮狀態。
調整身體狀態
冬泳前做好充分的熱身活動，可以使肌肉組織新陳代謝增強，產熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強，從而形成“良性迴圈”。使機體處於良好的應激狀態，有利於正式的運動練習。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應，並提高神經系統的機能。
冬泳前熱身運動時間多久合適
15-30分鐘為宜。
冬泳前的熱身運動不宜過於劇烈，時間最好是在15-30分鐘左右，不要過量，冬泳熱身只要達到預熱身體的目的就可以了，如果熱身運動量過大，人體血管會擴張，而入水後遇涼血管又收縮，一張一縮，極易引發抽筋、心血管等方面的疾病。
冬泳熱身完就下水嗎
熱完身有大汗淋漓情況不要馬上下水。
通常來說冬泳熱身時有大汗淋漓的情況，不宜馬上下水，建議待心跳平穩、身體微微發熱但沒有出汗時入水。
熱身後體溫過高，沒有恢復正常體溫便進人冷水中, 冬天水又較涼, 就會引起傷風或抽筋。另外劇烈運動後人的肌肉收縮及反應能力減弱, 這時候與冷水接觸, 會引起肌肉痙攣, 加之體力不足, 容易溺水。
建議：在下水前十分鐘應逐漸減緩運動量，這樣在下水時正合適。
冬泳前的熱身要注意什麼
1、冬泳的準備活動時間一定要充分，熱身最好以半小時為宜。
2、除了拉伸肌腱的常規動作外，還應做各種泳姿的假動作鍛鍊，讓游泳所需的各部分肌肉、韌帶、關節都得到充分拉伸、舒展。
3、熱身時身體有出汗，不要急於下水，要等身體涼下來再入水不遲。
4、冬泳入水時，不要一下子跳進水中，建議先立於水中洗腳洗頭，並撩水澆身，最後再全身入水。
