俯臥撐可以鍛鍊腰嗎 俯臥撐對腰的好處

俯臥撐可以鍛鍊腰嗎

俯臥撐可以鍛鍊腰部。

在做俯臥撐時，除了需要胸部和手臂發力將身體撐起以外，還需要腰腹部發力來保持腰背部挺直，保證不能塌腰或者翹屁股。因此，俯臥撐可以對腰部肌肉有一定的鍛鍊效果。

俯臥撐對腰的好處

俯臥撐到腰部的好處有兩個：

1.鍛鍊增強腰部肌肉，從而幫助維護腰椎穩定，更好的進行身體力量的傳導，保證正常的生理姿態。

2.俯臥撐動作是要求身體從頭到腳呈一條直線，腰背部要求挺直，經過長期的訓練，可以幫助培養正確的身體姿態，幫助挺直腰背，避免不良坐姿導致的腰椎疾病。

俯臥撐鍛鍊腰效果好嗎

俯臥撐鍛鍊腰部的效果不是很好。

腰部雖然能在俯臥撐中得到鍛鍊，但它不是主要的鍛鍊部位，在俯臥撐中的發力是很小的，因此腰部肌肉難以得到有效增強。如果想要鍛鍊腰部，還是做小燕飛或者硬拉等運動最好。

腰部疼痛能做俯臥撐嗎

視三種情況而定。

肌肉痠痛可以做

腰部在俯臥撐中刺激不大，不是主要的鍛鍊部位，如果是其他腰部訓練導致了肌肉痠痛，那麼再進行俯臥撐沒有什麼影響。但如果是俯臥撐導致的肌肉痠痛，因為胸部肌肉在訓練後需要72小時的休息時間，所以最好要在三天後再進行俯臥撐訓練。

肌肉拉傷不要做

如果是運動等原因導致了腰部肌肉拉傷，那麼在傷情恢復之前，不要進行俯臥撐運動。

肌肉拉傷期間，如果腰部再次受到刺激，很容易延緩病情的恢復，並且極有可能會造成再次的傷害，導致傷情變重，難以好轉，甚至演變成為腰肌勞損。

腰椎疾病不建議做

輕度腰椎疾病患者，可以適當進行俯臥撐訓練，這樣可以增強腰部肌肉，幫助維護腰椎穩定。但腰椎疾病患者在做俯臥撐中時如果動作不正確，很容易造成腰部用力不均，給腰椎造成損害，加重病情，大多數情況下，都不建議腰椎疾病患者進行俯臥撐訓練，尤其是腰椎間盤突出嚴重者。

其他鍛鍊腰部的運動

硬拉

硬拉是鍛鍊腰部非常優秀的運動。在硬拉訓練中，可以對下背部（腰部）的豎脊肌進行主要的刺激，從而有效增強腰部力量，維護腰椎穩定。

做法：

1.雙腿站在槓鈴中間，儘量靠近槓鈴，腳尖稍微向外，間距比肩稍寬。

2.保持背部挺直，屈膝屈髖，雙手握住槓鈴。

3.將槓鈴拉起，直到最高點，此時腿部依舊保持微微彎曲，不要完全打直。

4.慢慢放下槓鈴。

注意：

1.整個運動過程中，背部要保持挺直，不能弓背。小腿可以稍微前傾，但是膝蓋絕對不能超過腳尖。

2.硬拉強度較大，可以有效增強腰部力量，但也因為如此，所以不適合腰椎疾病患者進行訓練。

飛燕式鍛鍊

飛燕式鍛鍊是專門針對腰背部肌肉的一種鍛鍊方式，適合於腰椎疾病患者進行訓練。

做法：

1.俯臥在平面上（瑜伽墊或者床上皆可），雙手放在身後，膝關節伸直。

2.抬頭挺胸，兩腿向後上方伸直，讓頭、胸、腿離開平面。保持3-5秒，然後放下休息3-5秒。

3.反覆進行。

注意：

隨著鍛鍊腰背部增強後可以逐漸加長頭、胸、腿離開平面保持的時間，並且反覆次數也可以增多。

游泳

游泳鍛鍊可以伸展腰背部肌肉，改善脊柱生理曲度，透過鍛鍊增強維護脊柱的肌肉力量。並且在游泳時水的浮力可以幫助減輕運動時的腰背部壓力，減輕腰部負擔。無論是對腰椎疾病患者還是正常人群，都十分適合。