寒凡Sama
叉腰抖手臂
將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向後抖動，每日堅持練習20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到痠痛感後方可停止，這樣的運動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛鍊，同時還能讓肌肉變得更加緊實，背部脂肪也會減少，從而達到美背的效果。
擴胸運動
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部和肩膀肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
靠牆站立
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。
立式俯臥撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
划槳練習
除了不放過任何一個划船的機會，也可以在家模仿划槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛鍊變得更有趣。做完划槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
