志遠小郎君
道具準備
裝滿水的礦泉水瓶2個（代替小啞鈴），瑜伽墊一塊
剛開始鍛鍊時，每個動作能做10~12個/組，然後逐漸增多至20~25個/組，每個動作做3~4組。
動作一臥推
鍛鍊部位：胸部
動作詳解：
1、躺在墊子上，腳接觸到地面。
2、雙手分別拿一個礦泉水瓶，與胸平齊，掌心朝腿的方向。
3、向上舉起礦泉水瓶，手肘接近伸直，保持一會，並保持手臂的平穩。
4、放下礦泉水瓶，回到原來胸的水平並重覆上述步驟
動作二肩上推舉
鍛鍊部位：肩膀
動作詳解：
1、站起來，每隻手拿一個礦泉水瓶，將礦泉水瓶舉至肩膀的高度。
2、最大限度地延展手肘，將礦泉水瓶舉起並保持一會。
3、慢慢放下手臂使礦泉水瓶回到肩膀高度。
動作三二頭肌屈臂
鍛鍊部位：手臂
動作詳解：
交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，得到均勻鍛鍊。
1、雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握著礦泉水瓶，分別垂在身旁，掌心朝內。
2、右手前臂彎曲至胸前，使礦泉水瓶舉至與肩同高。手肘應朝上。
3、放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起礦泉水瓶。
動作四俯身划船
鍛鍊部位：背部
動作詳解：
1、彎曲臀部和膝蓋以蹲下。
2、雙手分別拿一個礦泉水瓶，掌心朝內。礦泉水瓶應該在膝蓋下方。
3、向上舉起礦泉水瓶，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。
4、保持一會然後慢慢放下到原來的位置。
動作五蹲舉
鍛鍊部位：大腿
動作詳解：
這項練習將幫你強化下肢的力量。
1、每隻手拿一個礦泉水瓶並站好。
2、屈膝下蹲。膝蓋朝向腿尖方面，臀部向後下方，大腿與地面保持平行。
3、慢慢站起來，雙臂保持穩定，背部挺直並收緊腹肌。
