宛妙少爺
選擇好訓練難度
想要俯臥撐做到100個，甚至做得更多，那麼就要透過訓練來增長力量，而訓練的第一步，就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小，即使做得再多，也是沒有效果的。
1.合適的俯臥撐難度應該為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6-12次。
2.俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。
3.注意：俯臥撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
控制訓練頻率
訓練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次，最好不要超過一週不鍛鍊，超過一個月，就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高，比如天天訓練，會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉，在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復，因此，最好三天訓練一次。
另一方面，肌肉也是用進廢退的，肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練，身體就會認為不需要那麼多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。
進行集中訓練
俯臥撐必須要集中訓練，才能具有效果，從而幫你更快的達到100個的目標。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯臥撐訓練。
安排組數和個數
俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
高密度訓練
高密度指的是分組訓練時，每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後，不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練，而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練，以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那麼訓練效果就會降低很多。
訓練後合理飲食
俗話說：“三分練，七分吃”，物質和能量是守恆的，想要提升力量，就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
少吃多餐
硬拉增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
運動後吃蛋白粉
想最好的增肌，那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高，這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質，以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
增加蛋白質攝入
蛋白質是硬拉中除水以外最主要的組成物質，硬拉訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
小貼士
俯臥撐的主要發力部位是手臂和胸部。而俯臥撐中雙手的距離不同，也會造成兩個部位的發力參與度不同。雙手距離越窄，手臂發力越多，胸部發力越少；雙手距離越寬，胸部發力越多，手臂發力越少。因此，如果手臂力量較小，可以選擇寬距俯臥撐，反之，則選擇窄距俯臥撐，這樣可以讓你在做俯臥撐測試中可以做的更多。
