鄰家振杰
平板支撐如何防止塌腰
1、腹式呼吸：平板支撐時適合用腹式呼吸，這樣有助於鍛鍊者更自然地掌握腹部肌肉的收縮和控制肌肉的起伏。但注意練習時不要刻意地使用腰力，應在自然狀態下練習呼吸。
2、姿勢正確：做平板支撐時的姿勢要正確，要保持全身從頭到尾呈同一水平線。平常在練習平板支撐時可以叫旁人觀看，出現塌腰後及時進行指點，等熟悉和掌握技巧之後，再做時就不容易出現塌腰的情況了。
3、提升腹部力量：做平板支撐時會出現塌腰的情況也可能是由於腹部力量不足。如果腹部的力量太弱，就無法長時間地支撐身體。所以在做平板支撐之前，我們可以先透過仰臥起坐、卷腹等其他鍛鍊來提升自己的腹部力量。
4、腹部下面放礦泉水瓶：做平板支撐時，我們可以在腹部下方放一個500毫升的礦泉水瓶，做的時候確保腹部不碰到水瓶，起到一個督促的作用。
平板支撐腰疼的原因
腰部用力不準確
有些人的核心力量不夠，也不知道正確的發力方法，做平板支撐時不是用的腹部力量而是錯用成了腰部力量。做平板支撐時不能帶到腰力，當感覺腰部疼痛時，要馬上停止平板支撐動作，及時進行拉伸和休息。
塌腰
有些人在做平板支撐時追求堅持的時間，很容易導致塌腰情況的發生，使腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成平板支撐，沒有很好地用到腹部的力量。塌腰時間過久就會產生腰疼，而且塌腰後平板支撐做的越久，帶來的傷害程度越高，甚至還可能會導致腰肌勞損、腰椎間盤錯位等現象的發生。
腰椎損傷
本來就有腰部損傷或其他腰椎問題的人做平板支撐當然會發生腰疼的情況，這些人群不建議做平板支撐，容易導致原本腰椎的損傷情況加重。
平板支撐的正確姿勢
1、雙肘彎曲，垂直支撐於地面，肩膀、身體和地面平行。
2、雙腳開啟與肩同寬，雙腳的前腳掌踩於地面，伸直軀體，身體與地面平行。
3、將腹部和臀部收緊，脊椎則隨著雙肘的支撐進行延伸，雙眼看向地面，均勻自然地呼吸。
4、平板支撐時，需要運用雙肘和前腳掌的力量來支撐身體，雙肘和肩膀與身體之間都要時刻保持垂直狀態。
平板支撐的注意事項
1、鍛鍊時間：做平板支撐需要循序漸進，初學者更要需要掌握好訓練的強度，當支撐的動作開始出現變形時，就要及時地停下來，不能硬撐，待掌握動作要領以後，可以逐漸適量地將運動時間延長。一般來說，成年人平板支撐一分鐘以上就可以算基本達標。
2、人群：由於平板支撐動作對身體素質的要求較高，有肩、胸、腰、腹部等部位疼痛或是體質柔弱的人群，最好不要進行鍛鍊，會加重身體的不適症狀。
小貼士
選擇健身動作時一定要根據自身的情況來進行選擇，不要盲目地跟風，如果健身的方法錯誤，很容易對身體健康造成危害。
