白雲志濤
人們常說一天之計在於晨，其實只要規劃合理，一天24小時都能合理而有效率。《發現》週刊記者在蒐集資料和採訪專家的基礎上，按照人體生物鐘帶來的不同時段的影響，規劃出了最為合理的一天24小時使用手冊。根據這個手冊的時間表，你可以把最困難的工作放在最精力充沛的時候去做，把最難開口的要求放在老闆最放鬆的時候提，增加成功的機率！ 現代快報記者 吳怡 鄭文靜
人體生物鐘究竟在哪裡，它如何規劃我們的24小時？
很早以前，人們就發現身體的大部分運動過程都服從於一種有規律的時間節奏，就像是有一個無形的“時鐘”在指揮。
這個“時鐘”有幾種不同的型別：“晝夜時鐘”決定一天的節奏，比如新陳代謝、睡眠等；“月時鐘”決定一個月的節奏，比如女性每月的例假；“年時鐘”決定一整年的節奏，比如春天容易犯困、冬天容易長胖等。其中，與日常生活最為緊密的是“晝夜時鐘”，它究竟是如何指揮我們規劃一整天的呢？
記者採訪了南京大學模式動物研究所的徐瓔教授，徐教授主要從事生物鐘構成機制與機體功能複雜性之間的關係等研究。
她表示，所謂生物鐘實際上是人類為了適應地球複雜環境而進行自我調控的系統。在人體中，處於這種節律調控中樞位置的是位於下丘腦的上交叉核(SCN)，我們稱之為核心鍾起搏器。它透過與分佈在人體其他部位的生物鐘基因構成一種環通路，將外界的要求經過環通路傳遞給SCN，再透過調整SCN來進行節律的調控。
“下丘腦的核心鍾起搏器就像一個大鐘，指揮著人體每一個細胞裡的小鐘協調工作。這種協調工作帶來的影響直接反應在我們的身體上，導致凌晨睡眠最深、上午11點精神最好等現象。”徐教授認為，瞭解晝夜生物鐘和其帶來的身體變化可以幫助我們更加健康合理地生活。
“不過，我們還應考慮到個體差異，比如有些人習慣早起，生物鐘型別是‘百靈鳥’(即晨型)；有些人習慣晚睡，生物鐘型別是‘夜貓子’(即晚型)。那麼其在24小時內的身體變化就會做出相應調整。”
6:00-8:00
身體甦醒
最佳起床時間
還適合看書、做愛，最需要豐盛的早餐
甦醒和入睡，是我們每天都要做的第一件事和最後一件事，它們的重要性不言而喻。
“每天早上太陽昇起，我們的身體就會開始甦醒。大腦也開始從休眠狀態甦醒過來。”南京腦科醫院醫學心理科主任李箕君表示：“大腦在醒著和睡著時的區別，很大程度上在於神經遞質的分泌不一樣，神經遞質的分泌分為三步：合成、分解和補充。晚上睡覺時主要是補充，到了白天，合成和分解就更加重要。”
國外有研究建議將最佳起床時間定為06：00，對此，李箕君的建議是根據年齡、職業等個體差異區別對待。“只要醒過來頭腦清醒、精神不錯，就是合適的起床時間。”
這個時間段，除了大腦，精神飽滿準備上崗的還有“眼睛”。經過一整夜的休息，此時它的視力最佳。“眼睛和照相機一樣要對焦，這種對焦的調節力是由睫狀肌和晶狀體共同完成的。晶狀體主要依靠自身彈性，白天晚上沒有什麼區別。睫狀肌則比較明顯，到了晚上，對焦速度就會變慢。”南京鼓樓醫院眼科醫師陳暉表示。
身體甦醒帶來的還有男性睪丸素和雌激素分泌量的上升，因此這兩個小時也是做愛的好時間。當然，你最需要的是一頓豐盛的早餐，因為此時身體血糖含量最少，需要補充能量。
8：00-10:00
精力充沛
最佳服藥時間
還適合注射疫苗、治療癌症，但要小心腦血栓
早上8點到10點，是一天工作的開始。來自東南大學附屬中大醫院消化科的主任醫師陳洪表示，在這個時間段服用可的松等與免疫系統有關的藥物，效果會很不錯。
可的松是一種激素類藥物，而人體本身就能夠分泌激素，並且分泌快慢在一天中是有波動的，早上8點到10點、下午4點到6點，分泌相對較快。
“人體自身有一種負反饋機制，當身體中的激素量達到平衡時，會自動向大腦發出‘停止製造激素’的反饋。如果在身體中激素較少時服用，本來激素量就已經不足，外來激素的到來，會讓身體錯以為‘分泌的激素已經夠了’而停止繼續分泌。實際上，自身的激素分泌量還不夠。如果長期這樣下去，對本身的分泌機制將會造成影響。”
同樣的道理也適用於疫苗注射和癌症治療。陳洪舉了個例子，“為什麼做化療的人，頭髮都掉光了呢？因為頭髮新陳代謝速度是最快的，而細胞在分解最快的時候，也是最容易受損的時候，因此化療後，頭髮會大把脫落。癌細胞在早上也非常活躍，這個時候接受治療，效果最明顯。”
不過，早上8點到10點，也存在安全隱患。“人體的血液在睡著時流動最慢，形成了血凝塊，分佈在全身各處。起床以後，血往腦子裡湧，就很可能在腦子裡產生血塊，造成腦血栓等，特別容易在老年人中發生。
10:00-12:00
警覺性最高
談合約效果好
還適合應聘工作、做數學題、相親，是一天膚色最好看的時候
人體激素經過早上8點到10點的快速分泌，到11點左右達到最高峰。這時候人的辦事能力、注意力和精力都達到了最佳狀態，加上還沒有到一天中最熱的時間，氣溫宜人，因此這個時候，最適合做一切艱難的工作。如果你是學生，可以把最頭疼的數學題留在這個時候做，注意力高度集中，加上充足的睡眠，相信能夠事半功倍。
除了兢兢業業地工作，這個時間段還是人體膚色最好看的時候。一般人相親都會選擇傍晚或者下午，其實在上午11點左右見面，也是一個不錯的主意，能夠將最美最帥最健康的自己展現給對方。當然，這個時候也很適合談判或者談合作，因為形象好，且頭腦清醒，警覺性高。
陳洪告訴記者，人體血液的流動速度和心跳速度有關。睡眠休息的時候最慢，劇烈運動時最快。而經過一個早晨的工作“熱身”，這個時候的血液流動很快，臉色自然“紅潤有光澤”，看上去特別健康。
12:00-15:00
痛感最低
最佳拔牙時間
還適合手術、打針、文身，減輕的其實是恐懼情緒
這個時間段，是午飯之後的小小倦怠期。有條件午睡的午睡，沒條件的趴著小憩，忙著工作無法休息的人也會免不了打幾個哈欠。這時，工作效率是比較低的。
但這並不意味著這是一個“雞肋”。有趣的是，國外生物鐘研究認為，這個低潮時間段有一個非常獨特的好處，那就是痛感最低。據說這個時候去看牙醫，難受程度會減弱。這是真的嗎？
記者採訪了南京口腔醫院牙周科主任醫師吳文蕾。她表示，從臨床上看，是上午拔牙還是下午拔牙並不會有太大的區別，因為都要打麻醉。“如今麻醉的方式很多，有阻滯麻醉、浸潤麻醉、表面麻醉，甚至還有無痛麻醉，醫生會根據病人的實際情況選擇。拔牙時麻醉的是區域性，病人的意識還是很清醒的，當醫生用探針觸碰，如果病人還覺得痛，可以隨時用皺眉頭或者做手勢告訴醫生。”
吳文蕾表示，下午痛感最低的說法在國內臨床上並未得到驗證，不過是有可能存在的。“人們對牙醫更多的是心理上的恐懼，下午這個時間段相對來說人比較疲倦，精神沒有那麼好，那麼對恐懼等情緒的反應也有可能是減弱的。我們醫院的麻醉科目前正在做有關痛覺的基礎醫學研究，希望能在動物實驗中篩選出和疼痛有關的基因。”
15:00-17:00
肌肉活躍
跑步速度最快
還適合健身、背書、談情說愛
到了下午3點，經過午休和消化午飯帶來的能量，身體的辦事能力又開始曲線上升，心血管系統、肺、呼吸、脈搏高速運作，肌肉組織非常活躍。所以，這個時間段是從事體育運動或體力工作的最佳時間。
“這也是我們把大運動量訓練大多安排在下午的原因。”南京體育學院科研處處長錢競光教授表示，對普通人來說，下午3到5點也是健身的最佳時間。“這並不是說上午或者晚上運動就不好。肌肉的最佳運動時間是可以被調整的，下午3點到5點只是對一般情況下的人來說。而在一些重大賽事之前，如果我們得知比賽時間是在上午或者晚上，就會提前調整訓練計劃，把運動員的高峰期調到上午或者晚上。”
錢競光教授建議，想要調整自己運動最佳時間段的人，最好從慢走、慢跑等運動開始，循序漸進，並儘量在日常生活中保持一定的規律。有規律的運動是最理想的身心“發電機”，它對心臟和肺都有好處，能增強激素系統和免疫功能，促進消化，甚至還能修補DNA的損壞，同時有助於穩定我們的心理和感情狀態。運動越協調、越有節奏，健康值就越高，身心傷害的風險就越低。
17:00-19:00
血壓較高
飲酒危害減弱
吃飯也可以稀釋酒精，但此時不適合測體溫
到了晚飯時間，不少人喜歡邊吃飯邊喝點小酒。南京市第一醫院普外科主任醫師卞建民告訴記者，這個時間段飲酒，對身體的影響相對較小，而且適量飲酒，還有可能對的治療有幫助。
“肝臟的狀態一天中何時最好說不清，但總體來說白天比深夜要好一些。此時喝酒，因為配合了吃飯，能夠稀釋人體中酒精的含量，從而減輕酒精對人體的傷害。”卞建民同時表示，血壓的高低每天都有起伏，在晚上6點左右達到最高點，而酒精本身具有擴張血管的作用，因此血壓偏高的人如果能夠在這個時間段適當飲一點酒，也能夠對降血壓起到一定的作用。
另外，這個時間段還是人體面板溫度最高的時候。“人的面板溫度在一天中是變化的，有一種說法是4時最低、18時最高。這是因為面板的溫度主要來自體溫，而體溫與體內的新陳代謝、能量補充等息息相關。凌晨身體只有呼吸、心跳等運動，體溫最低；下午經過一天的體力腦力勞動和吃飯的能量補充，體溫是最高的。這種溫差一般不超過1℃，但我們還是認為早上剛睡醒的時候，是觀察體溫的最佳時間。”南京鼓樓醫院面板科副主任醫師包軍告訴記者。
19:00-21:00
心情愉悅
提加薪成功率高
還適合聽音樂、看電影，不適合量身高
晚餐過後，忙了一天的身心開始放鬆，因為消化道要對晚餐進行消化，導致血液對氧氣的需求上升，大腦的供氧量相對不足，整個人的思考能力開始下降，血壓和脈搏也開始放緩。此時，人體釋放的多巴胺開始增加。“多巴胺中所含的某種物質，能夠讓人感到愉悅，心情不錯。而正因為心情愉悅，也同樣可以促進多巴胺的釋放。”南京市第一醫院神經外科主任羅良生表示。
所以，趁著這時老闆心情不錯，你不妨可以試著向老闆提出加薪和放假的請求，說不定老闆一高興，就答應了。
在這個時間段，四周的環境比較靜謐，聽覺、嗅覺等較為敏銳，更適合聽音樂、看電視。如果有條件，不妨帶上心儀的她去看看電影、聽聽音樂。
不過，這個時間段不是量身高的好時機。“早上量的身高比晚上要高一些。”羅良生告訴記者，因為睡了一夜，人體平躺，讓骨骼得到放鬆，因而全身舒展，而晚上，受到地心引力的影響，就會相對被“壓”矮了一些。
21:00-23:00
睡意萌發
身體開始大掃除
不適合飲酒、吃飯和工作
“10點開始就應該睡覺了，這時候睡覺對身體最好。”羅良生表示，隨著夜幕的降臨，人體的各種器官也開始放慢節奏，開始排毒。同時體內開始分泌褪黑激素，機體開始清除有害的病原菌和新陳代謝的廢物。女生早點睡覺，對面板會有很大的好處。
“這段時間儘量不要吃東西，因為這時候消化功能很弱，吃下去會增加胃的負擔。”陳洪建議快報讀者吃飯一定要有規律。“因為生物鐘一旦養成，人體的消化過程就會自動形成‘三相’：腦相、頭相和胃相。人在吃到東西以前，在腦中已經對食物產生了聯想，那就是腦相，提醒自己該去吃飯了。吃到以後，品味的是口相，而吃到胃裡以後，才是胃相。按照這個順序進行飲食才是規律的，如果早上不吃，或者深夜吃夜宵，就會打破‘三相’的和諧，影響身體健康。”
如果在這段時間內喝酒，不但會損害肝臟，而且醉酒後不能及時醒酒，第二天醒來會感覺頭疼不已。
對於上班族來說，這個時間段如果加班加點工作，就會強迫身體器官保持高度執行的狀態，得不到正常的休息，從而影響正常的新陳代謝，第二天的工作也不能保持旺盛的精力。
23:00-3:00
深度睡眠
上夜班的人易焦慮
不適合開車、操作機器
姑娘們常說，想睡個美容覺就一定要在23點前進入夢鄉。但實際情況是，這個點不睡覺，帶來的遠遠不止面板問題。有資料顯示，23點到凌晨3點還在工作的夜班工人，大約80%患有、內心焦慮、容易激動、過早衰竭、注意力不集中等問題。因為這4個小時是非常重要的深睡眠時間。這是真的嗎？
對此，南京鼓樓醫院呼吸內科主任醫師肖永龍表示，睡眠並不是連續不變的。“睡眠可以分為兩個階段：慢速眼動睡眠期和快速眼動睡眠期。人體在睡著的時候每1到2個小時，就會迴圈一次這兩個睡眠期。慢速眼動睡眠期又分為1、2、3、4四個階段，其中3、4階段和快速眼動睡眠期都屬於深睡眠。所以說，人體其實是有好幾個深睡眠時間段的。如果是23點入睡的人，其最深的睡眠時間一般在凌晨1、2點一次，凌晨3、4點一次。”
如果這個時間段不睡覺，會帶來什麼後果？“每個人都不一樣。有些人睡3個小時就會精神一天，有些人睡10個小時還是覺得很累。睡眠質量其實和長度沒有太大關係，主要看深睡眠在其中所佔的比例有多高。深睡眠的時間越多，睡眠質量就越好。”
肖永龍還提醒，有些特殊人群需要在深夜受到更多的關注，比如病人晚上更容易發作，特別是在凌晨1、2點和3、4點這兩個時間段，這是因為此時迷走神經興奮度高，容易使氣管收縮。
3:00-6:00
大部分死亡和出生都在這一時段
對於作息時間比較規律的人來說，如果在某一天需要通宵熬夜，那麼在凌晨3點到6點之間，他的身體和精神狀態無疑是最脆弱的。由於人的失控而造成的工作崗位事故大多發生在這一時間段。
從記者向交管部門瞭解的情況來看，這個經驗已經在實際工作中得到驗證。“沒有休息的司機在這個時間段開車很容易迷糊，不知不覺就會把路線開成S形，就像喝過酒似的，很危險。所以高速公路對長途營運的大客車有一項強制規定，就是凌晨2點到5點禁止通行，司機必須在服務區休息。同時這個時間段也是我們夜間巡邏的重點時段。”
同時，很多嬰兒也出生在這個時間段。
“在沒有人工干預的情況下，自然分娩的確大多數都發生在夜晚。”南京市第一醫院婦產科主任醫師徐友娣向記者介紹了產婦生產時的身體變化：有規律的宮縮，是生產的開始。這時，產婦一般會在10分鐘內疼3次，或者5到6分鐘疼1次，而且間隔越來越短，疼的時間越來越長。疼2到3個小時，宮口開1指；等到宮口全開，就正式開始生產。此時孕婦需要使用子宮肌肉、盆腔肌肉還有全身力量幫助生產。其中，支配子宮肌肉的副交感神經在晚上會更興奮。
