純素食者怎樣管理自己的飲食

純素食者怎樣管理自己的飲食

與雜食者相比， 素食者更容易出現某些營養素的缺乏。但“更容易”並不代表“一定會”，每一種問題的出現都有相應的解決方法，下面列出常見素食者的營養缺乏問題和相應的透過飲食解決的方法： 

1.蛋白質 

由於很多純素食者完全依賴穀物、豆類、蔬菜、水果，容易導致蛋白質的缺乏。穀物當中雖然有較多的蛋白質（10%左右），但由於氨基酸的組成缺陷，這些穀類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質的缺乏，而蛋白質營養不良會導致易疲倦、貧血、免疫力差等問題。 

解決方法： 

（1）儘量每餐穀類和豆類混著吃：雖然穀類和豆類都不是優質蛋白，但當兩種食物混合後，其中的氨基酸取長補短，相互補充，從而提高混合膳食中的蛋白質利用率。比如玉米、小米、大豆單獨食用，利用率只有60、57、64，但是按照40%、40%、20%的比例食用，利用率可以提高到73！要知道單獨食用牛肉的蛋白質利用率不過76！。所以每餐豆類和穀類混著吃，可以大大提高蛋白質的利用率。 

（2）經常吃菌類、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質為完全蛋白，對素食者意義額外重大，建議經常吃。 

（3）攝入足量的主食和豆製品：素食當中，主食和豆製品的蛋白質含量較高，多吃這些食物不容易導致單純的由於數量缺乏所導致的蛋白質營養不良。但是豆製品的蛋白質含量差別較大，豆漿當中的蛋白質含量不到2%，所以兩杯豆漿只能提供12g作用的蛋白質，而正常成年人一天蛋白質的需要量是75g（素食者由於蛋白質利用率較低，可能還要更高） 

（4）當然如果你是魚素、或者是蛋素和奶素就不必過於擔心蛋白質的問題.. 

2.礦物質 

動物性食物是人體的“礦山”，常見的鈣、鐵、鋅、硒良好來源全是葷食，如果是純素者，就特別容易出現這些礦物質的缺乏，再者由於素食者會攝入較多的蔬菜水果和全穀物，過量的膳食纖維也會與鈣、鐵、鋅、硒等離子結合，使得人體的礦物質缺乏進一步嚴重，容易導致骨質疏鬆、貧血、食慾差、抵抗力弱等問題。 

解決方法： 

（1）攝入特別大量的素食：雖然穀物和蔬菜中的礦物質大多為結合性，不太容易被吸收，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質的需要 

（2）多吃堅果和燕麥，有條件的可以吃一點小麥胚芽 

堅果中某些礦物質的含量很高，如核桃富含鋅，黑芝麻富含鐵，腰果富含硒。而燕麥被推薦是因為，首先它的蛋白質組成很牛，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是穀物中最高的，是特別適合素食者的穀物。 

（3）即使是魚素、蛋素、奶素也要酌情認真執行上面的兩條：和蛋白質不同，魚、奶、蛋都能提供優質蛋白，但礦物質上、即使是適量的吃魚、奶、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條。 

3.維生素 

維生素B12，讓很多素食者耿耿於懷。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來自於葷食。這就意味著只要你是純素食者，就一定會出現維生素B12的缺乏，維生素B12的缺乏會導致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血癥。 

但是，素食者有福了！，因為維生素B12的缺乏也有解決方法： 

我們找到了富含維生素B12的素食：螺旋藻、醬、醬油 

前者是全B族的天然來源，幾乎富含所有你聽過的B族維生素，後兩者來自於小麥、大豆的發酵，經過發酵，產生了原料中不含有的維生素B12，對素食者預防維生素B12缺乏有一定意義。 

當然，魚素、蛋素可以忽略，但是奶中維生素B12含量不高，所以還是要注意下維生素B12的補充。 

最後，我想談談我對素食這種飲食方式的看法，有些人選擇素食是因為信仰，有些人是因為對生命的寬恕，也有些人是想跟隨時代的潮流。 

我能做的：尊重你們的選擇，給出我的建議。