浩渺大叔
站式俯臥撐
標準俯臥撐動作需要撐起身體重量的64%，很多人在剛開始做俯臥撐訓練是，都無法撐起來，女生力量較弱，更加難以完成。因此，我們可以先從最簡單最省力的站式俯臥撐開始做起。
站式俯臥撐做法：
1.面對牆壁站立，雙腳併攏，手臂伸直，兩臂距離與肩同寬，雙手放在牆壁上，高度齊胸。
2.彎曲肘部，身體靠近槍牆壁至額頭輕觸牆面，在用力推回原處。反覆進行。
上斜俯臥撐
如果站式俯臥撐過於簡單，那麼可以嘗試做上斜俯臥撐，方法是將雙手放在30-60cm高的固定物上（如箱子，桌子），進行俯臥撐動作。
雙手高度在60cm時撐起的重量為身體重量的41%，雙手高度在30cm時撐起的重量為身體重量的55%。
跪式俯臥撐
如果上斜俯臥撐沒有一個可以改變的固定物，或者固定物不好放手，那麼可以做跪式俯臥撐。跪式俯臥撐撐起的重量約為身體體重的49%。
做法：
雙腳併攏，雙膝跪地，以膝蓋代替雙腳為支撐點，進行俯臥撐動作。下降時想不離地面有一個拳頭的距離即可。
標準俯臥撐
在力量有一定的增強後，我們可以嘗試標準俯臥撐的訓練：
1.雙手稍大於肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。
2.慢慢的彎曲手臂，放低身體。直至胸部輕觸地面。
3.伸直手臂，將身體推回最高點。
注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。
什麼時候增加難度
在這麼多的俯臥撐難度中，當我們訓練到一定程度，就需要提高難度，以便更好更快的增強力量。
當在該難度中，能連續做10個以上的俯臥撐動作是，就可以考慮增加難度，當能連續做15個時，就應該增加難度，進行下一組難度的訓練。
女生俯臥撐做多少個
女生做俯臥撐可以每週做3天，隔天做一次，一天做3-8組，每組做8-15個，組間休息1分鐘以內。
具體做多少個，可以根據自身情況，酌情增減一二。
