千斤辛巳
下腰前熱身運動
熱身是運動前的基本行為，因此下腰前也要記得熱身，否則容易受傷。
熱身方法
先左三圈右三圈的轉轉小PP,做些伸展運動等。
練習腰背肌肉
趴墊子上往後壓腰，為的是將骨頭練柔軟，同時增加腰背肌肉力量。先壓軟了再扶著她往後下，每天練20就可以了，讓她形成習慣.
方法
趴在墊子上將雙手伸向後方，同時將頭部和雙腳盡力往上抬起，如果初次練習可以讓老師輔助練習。
體驗下腰的感覺
方法
躺在墊子上，四肢用力用下腰的姿勢把自己撐起來。
下小腰
方法
跪在墊子上，雙手舉過頭頂向後，儘量著地。
注意下下腰並不代表能夠將下腰做到完整，這是為了下大腰而打基礎，如果做不到不要勉強，同時下小腰時最好有老師的陪同。
嘗試下大腰
方法
讓孩子雙腳開啟與肩同寬，老師光腳輕踩孩子前腳（起固定作用），上提孩子雙手，由孩子後腦開始向下輕扶至腰間，讓孩子向後下腰，孩子雙手著地後雙手向雙腳爬兩步，發力起身，老師亦應在孩子發力時配合發力。
初步嘗試自己下腰
初次嘗試自己下腰可以用扶牆下腰的方法
方法
背對著牆，雙手撐在牆上，慢慢地慢慢地往下撐，你要不怕痛才好，但是最好是旁邊有床的牆，因為一開始有可能站不穩。每天不要太心急的練太多，最好不要超過20次。
下大腰練習
當扶牆下腰比較熟悉時，並且感覺到不需要過於用力時，可以在老師的陪護和指導下嘗試下大腰。
注意：如果下大腰仍然困難，不要過於勉強，說明還需要繼續聯絡扶牆下腰的動作。
