伶伶氏
第1步：下腰前熱身
下腰的動作是對人體腰椎柔韌性的一項挑戰，在練習動作之前，一定要進行充分的熱身準備，避免腰部一下子被大力彎折導致骨骼和肌肉受傷，具體的熱身時間可根據溫度來定，一般熱身10—15分鐘為宜，可開肩活動、原地慢跑、勾腳跑、自然彈跳、深蹲跳等讓身體微微出汗再進行下腰。
第2步：俯臥練習
對於大部分人的腰部柔韌性來說，不能一開始就進行下腰，而要透過俯臥彎腰的練習方式循序進行，其方法為：
1、練習者在瑜伽墊上俯臥，雙手放兩側。
2、利用腰部力量慢慢向上撐起並保持一定時間，動作類似飛燕式。
3、反覆幾次後，雙腿曲起，並逐漸用腳心找額頭。
4、每天進行3分鐘，堅持15天到1個月，能做到腳心快接觸額頭時進行下一步。
5、如果練習者自身柔韌性非常差，可從五點支撐的動作開始練習腰背肌，等適應幾天後，再進行上述動作。
注意
所有動作均需量力而行、循序漸進，動作不宜過大、用力不能過猛。
第3步：跪下腰
1、練習者跪立在瑜伽墊上，小腿與身體成九十度。
2、雙手自然垂放，慢慢向後下腰。
3、下腰時雙手往下慢慢靠攏並抓腳踝，保持一定時間，具體時間根據自身感受決定。
4、跪下腰期間要始終保持膝蓋到骨盆的位置是直立狀態。
5、練習此動作期間可經常同時練習用腰劃圓的動作，即腰順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
第4步：站立下腰
1、兩腿分開站立與肩同寬。
2、兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰。
3、直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀，要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
4、如果還無法完成站立下腰接近地面的距離，可先嚐試靠牆下腰、瑜伽磚輔助下腰、地面撐腰等練習，以靠牆下腰為例，其具體操作方法為：
（1）選擇一面牆壁站立，背離牆面的距離約為一條腿的距離。
（2）雙腳稍微比髖寬，髖部要保持向前推，雙手支撐骶骨，保持胸腔上提進行熱身準備。
（3）雙手扶牆，推牆之後，要保持髖部向前推，胸腔上提，不要急著下去，先把手伸直。
（4）雙手繼續向下，此時腰椎容易擠壓，要再利用髖部向前推，從腰椎開始延展脊柱，手繼續伸直，避免受傷。
（5）最後雙手慢慢接觸地面，並用力推地，做支撐身體的動作，堅持一段時間。
（6）然後把腿伸直，胸腔去貼牆，盡力找尋雙腳與雙手靠攏的位置。
注意
1、下腰不能急，如果不能下，可先睡在地上撐起來，等好一點再下。
2、下腰時雙手撐住腳後跟控制住，不能搖晃。
3、地面撐腰也要注意方法，先是頭，胸腰，大腰依次撐起，撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩。
第5步：下腰後拉伸按摩
反覆做完幾次下腰練習後，要記得拉伸腰部，並充分按摩，緩解鍛鍊後的痠痛感，具體做法為：
1、抱臂前屈
（1）山式站立，雙腳開啟與髖同寬。
（2）吸氣，延展脊柱。
（3）呼氣，前屈向下，雙手互抱手肘。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放鬆。
（5）將意識集中在下腰背部。
（6）然後放鬆它，保持1—2分鐘。
2、雙角式伸展
（1）山式站立，雙腳分開適當的距離。
（2）腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱。
（3）雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下。
（4）雙手放在身體的前側。
（5）再次吸氣，雙手向前延展至最遠端。
（6）呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆，保持1—2分鐘。
3、雙角式扭轉
（1）在雙角式的基礎上。
（2）將左手放在身體的正中間。
（3）呼氣，將右手向上開啟。
（4）從腰部開始向右扭轉，保持30—60秒，換另一側。
4、下犬式
（1）從英雄前屈開始。
（2）呼氣，臀部向後向上伸直雙腿和手臂。
（3）進入下犬式，雙手放在瑜伽磚上。
（4）雙大腿向後推，讓整個脊柱延展放鬆，保持1—2分鐘。
5、坐姿脊柱扭轉
（1）坐立在墊面上，屈雙膝。
（2）將右腳放在左側臀部外側。
（3）左腳放右臀外側。
（4）吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉。
（5）右手臂放在身體後側。
（6）左手臂手肘抵住右大腿，保持30—60秒，換另一側。
6、香蕉式
（1）仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部。
（2）將臀部抬起，向右平移落在墊面上。
（3）伸直左腿，然後伸直右腿。
（4）右腳放在左小腿上，雙手臂向上延展。
（5）將右手向左側伸展，左手握住右手手腕，保持30—60秒，換另一側。
7、嬰兒式
（1）以金剛坐的坐姿跪坐在墊子上。
（2）雙腳大拇指疊放在一起，雙手輕輕放在大腿上，肩部開啟，微微下壓。
（3）呼氣時，雙手移至身體兩側，上身自尾椎開始，一節一節往前方放鬆落下，直至腹部貼近大腿。
（4）胸部落在膝蓋上，額頭貼近地面，閉上雙眼放鬆面部肌肉，放鬆身體，均勻地呼吸。
