跑步膝的恢復方法

冰敷

冰敷是具有消腫鎮痛的作用，可以用於跑步緩解膝蓋疼痛的症狀，但是冰敷僅僅只能作為應急處理，不可以作為常規恢復方式，因為反覆冷的刺激收縮血管不利於傷處的修復。

休息

跑步膝在跑步時會出現疼痛，但是一般休息之後就會緩解，這隻能作為疼痛時的恢復方法。因為休息是無法讓解決掉跑步膝問題的，可能恢復跑步時還能會再次出現膝蓋疼。所以除了休息之外，還要採用其他的方式來幫助恢復。

泡沫軸放鬆

右側臥，將泡沫軸放在右腿外側髖關節的位置，右手肘屈，支撐於頭部前方；左手肘微屈，支撐於胸部前方地面。右腿伸直，左腿髖屈膝屈90度，支撐於右腿前方，腳掌著地。然後右手和左腿用力，帶動身體向上移動，使得泡沫軸滾動至靠近膝關節的位置。

注意：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

靠牆蹲

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，背靠牆，雙腳分開與肩同寬，腳尖保持正向前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約成90度角，每次20秒，交替迴圈。需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，那樣反而會給膝蓋帶來更大壓力。

靠牆蹲對於養護膝關節、以及膝關節周邊肌肉、韌帶損傷是有很好的康復作用的，能幫助跑步膝的恢復。

髂脛束伸展

側身站在牆壁旁邊，受傷的腿靠內側，單手抵住牆壁作為支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。靠內側的臀部朝牆壁傾斜並儘可能的碰觸牆壁，注意雙腳要緊貼地板，然後維持伸展的姿勢15-30秒，反覆多次之後交換雙腿的位置繼續運動。

側臥位直腿上擺

側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，然後再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。1組為16次，完成2-3組。

仰臥挺髖

仰臥挺髖能很好的鍛鍊大腿後群肌肉和臀肌的動作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛鍊好它們，能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。，16次為一組，做2-3組。

側臀橋

側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，然後緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20次左右，做2-3組。

髂脛束伸展

側身站在牆壁旁邊，受傷的腿靠內側，單手抵住牆壁作為支撐。讓沒有受傷的腿交叉置於受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩定。靠內側的臀部朝牆壁傾斜並儘可能的碰觸牆壁，注意雙腳要緊貼地板，然後維持伸展的姿勢15-30秒，反覆多次之後交換雙腿的位置繼續運動。

側臥位直腿上擺

側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，然後再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。1組為16次，完成2-3組。

仰臥挺髖

仰臥挺髖能很好的鍛鍊大腿後群肌肉和臀肌的動作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛鍊好它們，能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部儘量抬高。，16次為一組，做2-3組。

側臀橋

側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，然後緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩定性，同時腰背挺直。一側完成20次左右，做2-3組。

單腿下蹲

單腿練習能有效的訓練下肢穩定性。緩慢下蹲至膝關節約45度，同時注意報紙腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的動作要緩解有控制，且下蹲時膝蓋的方向要與腳尖方向一致，不要內扣。一邊完成12次左右，做2-3組。