引體向上在家怎麼練 兩種引體向上家庭訓練方法

購買簡易器械

免打孔伸縮杆

網上購買引體向上用的免打孔伸縮杆，直接放在門框處或兩面牆之間，就可以進行引體向上訓練了。免打孔伸縮杆的優點是不需打孔，不會損壞門框和牆體，可以伸縮長短，器材小巧，安裝靈活，並且價格便宜，可以說是最適合於家庭做引體向上訓練的器材了。

門上單槓

門上單槓是掛在門框上的，環境限制較多，個別門甚至不能安裝，而且通常裝了門就無法關起來，所以購買前應該向詢商家詢問清楚。不過它安裝快速，而且不用破壞門把。也十分適合家庭引體向上訓練。

做門上引體向上

把門半開啟，門上鋪上一個毛巾或布，這樣可以避免手直接抓門上沿導致疼痛。同時，用其他物品比如毛巾放在門拴旋轉處，防止門關起來。如果可以，最好門後再放一個重物抵住，以防門向另一個方向轉動。之後手抓握門上沿進行引體向上訓練即可，不過這個難度會更加困難。

引體向上一次做多少個

引體向上屬於力量訓練，要求多組數、低次數、高密度。“多組數和低次數”易於理解，而“高密度”則指的是組間的休息時間少於一分鐘。

引體向上一般分5-8組進行，每組做8-12個，組間休息30-60秒。

引體向上幾天做一次

最好是三天訓練一次，至少保持一週一次。

引體向上訓練後的背部肌肉，需要72小時的休息恢復時間。如果休息不夠，那麼肌肉不僅不會增長，甚至反而會薄弱萎縮。因此三天訓練一次是比較好的。

同時，肌肉是用進廢退的，如果太久不訓練，輕則影響下一次從訓練效果，重則會因太久沒有得到刺激而使肌肉自然變弱變小。所以引體向上至少也要保持一週做一次。

引體向上的正確做法

動作：雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，直至下巴超過單槓，稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

注意：運動過程中，不要甩動身體、亂擺腿以及過度拱腰借力；下降時要降到最低點，拉起時脖子要到單槓。