秀雲氏
計算能量需求總量
首先需要根據自己的目的來確定每日營養物質需求的總量，這樣才能根據情況得出最佳攝入量，需要將年齡、運動消耗等全部計算進去，這裡提供給你計算公式：
如果你的目的是正常的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X15；
如果你的目的是增肌的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X18；
如果你的目的是減脂的話那麼總熱量=體重（kg）÷0.45X12。
蛋白質的攝入量
建議針對總熱量三大營養物質的考慮順序為蛋白質、碳水化合物、脂肪。
蛋白質在全天總熱量的佔比應為30-35%，根據我國人民的身體情況，推薦每日攝入蛋白質量為（（1-1.2）*體重kg）g,如果你的工作勞動強度很大或者大量運動健身，建議每公斤體重攝入1.5-3g蛋白質最合適。
碳水化合物的攝入量
碳水化合物在全天總熱量的佔比應為50-60%，這裡我們建議高GI和低GI的食物搭配食用，否則不注意很容易導致脂肪的大量產生，建議在運動後食用低GI食物恢復體能外，其他時候都選擇高GI食物。
脂肪的攝入量
脂肪在全天總熱量的佔比應為10-15%，脂肪在身體中同樣非常重要，對身體的保溫，對內臟的保護，對沖撞的緩衝都是脂肪的作用。
減脂增肌期飲食安排
所謂的靈活性飲食，主要就是讓自己的飲食調配可以更加的彈性靈活，例如今晚有朋友聚餐，那你在今天的飲食熱量分配上就可以自行調配，不一定要像以前以樣只能靠水煮餐來控制飲食熱量，最主要的就在於總熱量的計算。
讓你不再因為要增肌或減脂就失去原有的社交生活與品嚐美食的權利，當然，便當的菜色也不會再只有花椰菜、雞胸肉與糙米飯而已。
