平板支撐塌腰有多傷腰
做平板支撐的時候,標準動作應該是身體呈一條直線狀態,而當出現塌腰,動作不標準的情況時,塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾,會使得腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作,腹肌根本無法用力,這都會造成腹肌收縮障礙和腰骶關節剪下力的產生,時間久了對腰部就會有傷害,出現腰痠、腰疼的現象,用塌腰的姿勢用平板支撐越久,對腰的傷害越大,可能引發腰肌勞損、腰間盤突出,錯位,甚至是滑脫。
平板支撐塌腰怎麼辦
練習腹式呼吸
建議由簡到難,首先學習腹式呼吸,掌握收縮和伸展腹部,控制腹部的起伏,注意不能使用腰力,在坐姿、站姿、平躺時都要能做得到。
在腹部下放置礦泉水瓶
可以選擇做平板支撐時,在腹部下面放置一個500毫升的礦泉水瓶,做的時候保證腹部不碰到水瓶。
增強腰腹部力量
很多人之所以會塌腰,是腰腹部力量太弱,因此做平板支撐之前,先透過其他鍛鍊增強腰腹部力量,如卷腹、仰臥起坐、空中踩單車等等。
平板支撐如何防止塌腰
1、掌握平板支撐的動作要領,謹記四個要點:身體從頭到要保持一條直線;不要抬頭,保持頸椎在中立位;腳之間與肩同寬,保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘,大臂與地面垂直。
2、在做平板支撐的時候,找同伴或是家人在旁邊看著,如果有塌腰就及時指出來,等找到感覺了自然就不會再有塌腰的情況了。
3、進行平板支撐的時候,注意腹肌的收緊,要知道真正的收腹會讓恥骨上提內收,同時骨盆也會上提內收,脊椎是拉直的,這樣背部挺直了,腰也就不會有塌下來的情況。
平板支撐會傷腰嗎
動作不當會傷腰。
平板支撐動作標準,強度適當,是不會傷腰的,還能幫助塑造腰腹部線條,保護腰椎,但是如果動作不當,像出現上面的塌腰現象,以及沒有熱身、練習時間過長、發力不對等等都會對腰部產生傷害,因此掌握其標準姿勢很重要。
另外需要注意的是,本身有腰椎損傷、腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群不適宜做平板支撐這個動作。
平板支撐的標準動作
1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢,作為練習平板支撐的起始動作。
2、前臂向下彎曲貼緊地面,手肘、手掌心平貼地面,腳趾微微彎曲。
3、伸直身體,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸,放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。