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抑鬱症怎麼自己調節

吐納語秋

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近日，知名男星喬任梁因抑鬱症自殺身亡的訊息震驚了整個娛樂圈，這讓抑鬱症這個病再次引起了高度關注，關於抑鬱症帶來的可怕後果相信很多人都已經知曉，那麼這個病該怎麼去治療呢?除了配合醫生進行藥物，心理治療之外，抑鬱症有沒有什麼自愈療法呢?

音樂療法

音樂療法是一種特殊的心理治療方法，是指利用某些具有特殊旋律的音樂，來緩解或他了解焦慮不安，失眠，等心理症狀，病人可以根據自己的病情，愛好，欣賞能力，心境等，在心理醫生的參與下，選擇具有鎮靜，催眠，鎮痛，解壓或興奮作用的“音樂處方”。

瑜伽療法

瑜伽療法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿勢，擴充套件身體的運動範圍，以此放鬆神經，增進血液迴圈，對於緩解焦慮，抑鬱，煩躁，緊張心理有較好的作用。

調節睡眠

抑鬱本身以及一些抗抑鬱的藥物可能干擾睡眠，而缺乏睡眠會導致抑鬱症加重，因此要注意睡眠調節。調節睡眠的辦法主要可以採取以下一些：

1.每天晚上在同一時間上床睡覺。

2.限制白天休息的時間，儘量不睡午覺(年老體弱的人除外)。

3.養成良好的睡眠習慣，比如睡覺前洗澡，刷牙，閱讀輕鬆的書籍或聽聽輕鬆的音樂15分鐘等。

4.睡前2到3小時不要做運動，但睡覺前4到5小時適量做些運動對健康有益。

5.不要喝咖啡，尤其是午後到晚上這段時間，抽菸和飲酒也會影響睡眠。

6.睡前不要吃太飽，吃太飽的話，腸胃難以消化，不能安穩的睡覺。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶裡的色氨基酸是天然助眠劑。

7.營造舒適的睡眠環境，睡覺之前將臥室燈光調暗，保持臥室安靜，選擇舒適的床墊和枕頭，保證臥室溫度適宜，不宜過熱或過涼。

8.不要強迫自己入眠，睡前做一些放鬆訓練，或看看書看看輕鬆的電視節目，直到自己睏乏為止。

9.限制睡眠時間，每天睡眠時間最好控制在7到8小時就足夠，不要再增加額外的睡眠時間。

鍛鍊療法

適當的鍛鍊身體，對於克服抑鬱也是有幫助的，不用進行高難度的體育鍛煉，簡單的爬爬樓梯，散散步也是鍛鍊，這樣能刺激大腦的化學物質兒茶酚胺增長，幫助穩定情緒，緩解抑鬱，還可以幫助腦內啡肽的釋放，幫助提高情緒，減緩焦慮，改善睡眠，增強體質。

溝通療法

與社會和家人溝通是對抗抑鬱最好的方法，研究顯示，那些與家庭和社會隔絕的人，血清裡與壓力有關的荷爾蒙會明顯增高，這類人容易患上抑鬱，焦慮，高血壓和心臟病，還會影響到免疫功能，要改變這種狀態，不妨多融入周邊的社會，多與人溝通，參加一些有趣的課程，多學會表達自己的感受，面對朋友的邀約或探望，不要下意識的拒絕，這樣都是很好的治療方式。

飲食調節法

減少糖分攝入

人在吃甜食的時候，血糖升高快，情緒增長也很快，但是一兩小時後，情緒就會開始慢慢低落。而且糖是容易依賴和上癮的食物，為了保持情緒高漲，人會需要更多的糖類食物，從而形成依賴。

保證足夠的蛋白質攝入

蛋白質含量低的飲食會導致體能低下和情緒低下，前者是因為人的肌肉活動需要大量蛋白質，後者是因為製作天然抗抑鬱物質血清素的氨基酸攝入不足。抑鬱症人群進食含豐富蛋白質的食物，如魚類，蛋類，牛肉，豬肉，羊肉，有利於促進大腦活動和精神健康。

補充足夠脂肪

人體缺乏脂肪的時候，大腦功能難以發揮正常，脂肪在人體內的燃燒比碳水化合物轉化成糖在體內的燃燒更穩定，所以更加能穩定情緒。OMEGA-3是對腦細胞有用的物質，攝入足量的OMEGA-3，很快就會增長百分之四十的腦內自然抗抑鬱化學物質多巴胺，使人產生興奮感。這是因為OMEGA-3是單胺氧化酶的抑制劑，它會抑制單胺氧化酶破壞大腦神經遞質如血清素，多巴胺的作用。