肩周炎自我鍛鍊組圖

早期小範圍關節活動

即做肩關節的簡單外展、外旋、內旋練習，從多個方向拉伸關節囊。

外展：拉伸肩關節囊下部

把前臂和肘部放在桌上，然後前臂漸漸遠離身滑動、輕柔外展肩關節。當滑動到最大程度或感覺輕微疼痛時，停止滑動，保持數秒。

外旋：拉伸肩關節囊前部

站在門邊上，屈肘約90 度，手掌放在門框上，身體順時針旋轉，旋轉過程手掌始終貼在門框上。 當旋轉到最大程度或感覺輕微疼痛時，停止轉動，保持數秒。

內旋：拉伸肩關節囊後部

站在門邊，手掌置於腰部，肘部支在門框上，身體逆時針旋轉，旋轉過程肘部位置固定，雙腳不動。當旋轉到最大程度或感覺輕微疼痛時，停止轉動，保持數秒。

關節活動和力量練習

症狀減輕、關節活動改善以後，可配合皮筋，做肩關節的活動和力量訓練，建議每天兩次。

外展內收

固定皮筋一端，重複用力向身體側拉皮筋，然後放鬆，練習肩關節的外展內收功能。

屈伸

固定皮筋一端，重複向後拉皮筋，然後放鬆的動作。拉放過程注意手臂伸直、肘關節不動。

外旋

舉起前臂，然後任前臂在重力作用下落至桌面，再舉起手臂，重複這個動作。舉起放下過程中，手肘位置保持不變。

小貼士

肩周炎的康復鍛鍊可分為2 個階段。處於康復早期、症狀較重時，在不引起劇烈疼痛的前提下做小範圍關節活動，疼痛減輕之後再配合伸展和力量練習。如果疼痛明顯的就別急著鍛鍊了，此時鍛鍊不僅患者本人非常痛苦，關節功能的改善也很微弱。