平板支撐為什麼膝蓋疼

平板支撐為什麼膝蓋疼

姿勢不正確

做平板支撐的過程中，姿勢不標準，腳的位置不對、塌腰等，可能會造成膝關節承受過大的壓力，出現膝蓋超伸展，從而引發疼痛。

腿部和腰腹部力量不夠

本身的腿部和腰腹部力量不夠發達，在做平板支撐的過程中，膝蓋產生痙攣從而引發疼痛。

沒有熱身

不做熱身運動或熱身運動做得不充分，身體關節和肌肉沒有活動開就開始進行運動，很容易在做平板支撐時會出現膝蓋韌帶拉傷，產生疼痛；而且熱身不充分的話，會使得膝關節不能分泌足夠的潤滑成分，導致運動時膝蓋磨損嚴重，更會加重膝蓋疼痛。

強度過大

很多人認為做平板支撐時間越長越好，一味的追求長時間，以至於強度過大，超出膝關節負荷的範圍，也會導致膝蓋疼痛的發生。

本身有膝關節損傷

如果本身有膝蓋方面的炎症或是膝關節有損傷，平時就會有膝蓋疼的現象，在做平板支撐時保持膝關節伸直的狀態，會引發或加重膝關節疼痛的發生。

平板支撐膝蓋疼怎麼辦

停止運動

在做平板支撐時出現膝蓋疼，要及時的停止練習，以免加重疼痛情況，或是減少平板支撐的時間，等膝蓋恢復後再繼續，下次要量力而行。

冰敷

冰敷是能使得區域性血管收縮，減少血迴圈，從而能降低組織新陳代謝率，抑制炎症的發生。因平板支撐的強度過大出現膝蓋疼，可以採用冰敷膝蓋的方式來緩解，達到減低組織創傷程度和加快組織修復的目的。

做法：冰敷的時候可以用毛巾包裹冰塊，或是將浸過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久。

進行屈伸練習

平板支撐膝蓋疼，可以進行屈伸練習來緩解，具體做法如下：

先坐下後用雙手摟住一條腿，小腿慢慢向上抬，然後腳尖像前繃直，然後慢慢放鬆到最低點，然後再重複這個動作，這樣每天晚上每一條腿做10—50次，你在做這個動作的時候腿部會變酸，這就是接受了運動刺激，而這個酸就會有效的調動關節能力的提高，比如說韌帶、肌肉。

做小半蹲鍛鍊

雙手叉腰，兩腳朝前，兩隻腳之間留一個拳頭的空隙，蹲下去的時候膝關節也是一個拳頭的距離，身高往下矮十公分，主要表現出腿部彎曲，臀部下沉，腰背直立，持住不動，每次做10—30分鐘，要把身體重心放在前腳掌上，有利於平衡。

小半蹲對於膝關節、肌肉和韌帶都是有一定的保健作用。透過“小半蹲”練習，腿關節韌帶受到持續刺激所產生的潤滑液第一是潤滑關節，第二是營養關節，最關鍵的是在營養膝關節當中還可以修復膝關節。

按摩緩解

做平板支撐出現膝蓋疼痛時，在膝關節周圍會出現一些壓痛點，找到這些壓痛點之後，可以用拇指由輕到重進行按揉，有酸脹感為合適。

每個壓痛點大概按揉1分鐘左右，可以緩解疼痛，還能促進區域性的血液迴圈。

就醫檢查

如果平板支撐出現膝蓋疼，且疼痛持續時間長且疼痛感強，建議及時去醫院進行檢查，看是否是膝關節哪個部位有損傷。

平板支撐怎麼預防膝蓋疼

熱身要充分

在做平板支撐之前，要做好充分的熱身，可以避免膝關節因為沒有準備突然進入運動狀態而受傷，一般熱身時間在5-10分鐘，可以進行扭扭膝關節、壓腿、高抬腿、慢跑等運動。

姿勢要正確

1、雙肘位於雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

2、上背保持平直，後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線。

3、腹部、臀部收緊，雙腳併攏，兩腿夾緊並伸直；

4、腳尖著地，腳底與地面垂直。

控制時間

平板支撐不是時間越長越好的，在練習時動作是否標準是重中之重，而不是時間，每次能做個2-5分鐘就差不多了，初學者從幾秒、十幾秒開始循序漸進的增加時間。

增強腰腹部力量

腰腹部等核心力量弱也是導致做平板支撐過程中膝蓋疼的原因之一，因此平時要多做一些能增強腰腹力量的運動，如仰臥起坐、卷腹、空中踩單車等等。

注意事項

1、不想出現膝蓋疼、手腕疼、腰疼等不適，做平板支撐時就一定要注意動作的標準性。

2、平板支撐雖然有很多好處，有高血壓、椎間盤前突、膝關節損傷等情況的人群要慎練，最好先諮詢過醫生。

3、不管是做平板支撐還是其他的動作，都要注意量力而行，不要過度。