一隻覓易呀
器質性便秘和功能性便秘
便秘又可細分為器質性便秘與功能性便秘。所謂的器質性便秘是疾病引起，例如：器官變異造成排便困難，像腫瘤壓迫直腸、痣瘡或神經系統障礙等。
而功能性便秘則是排除器官異常所造成的便秘，可能是精神緊張或過於疲勞，引起結腸功能紊亂；
不良飲食習慣像纖維攝取太少、水分喝不夠；或是運動量不足、習慣使用瀉劑等，造成功能性便秘。
孕婦的便秘原因
孕婦容易有便秘情形，是因為懷孕時期體內荷爾蒙大量分泌，尤其是黃體素導致腸胃道代謝減緩，延長腸胃排空時間，減少大腸對水分的吸收，造成糞便變得較硬而排出較困難。
另一個原因則是隨著懷孕週數增加，使腸胃蠕動減慢，亦增加解便的難度。
再加上懷孕後期，孕媽咪因為腹部變大而減少運動量，若水分與膳食纖維皆攝取不足時，更容易增加孕婦排便的困難度。
飲食6絕招，腸胃健康蠕動
每天攝取2000C.C白開水
原則上，每日攝取的水分應達2500～2800C.C.，其中2000C.C.是為白開水的攝取量，不含其它湯品或飲料。
像有些孕婦會飲用花草茶、預防便秘的水果醋、或蜂蜜檸檬等，不過這屬於飲品的水分，不能包含在白開水的2000C.C.裡。
三餐飲食正常
尤其早餐一定要吃，避免空腹，可吃富含纖維素的食物，像豆漿、全麥麵包、整顆的水果、不濾渣的果汁等。
多吃高纖食物
膳食纖維所扮演的角色如同腸胃道的掃帚，藉由膳食纖維將腸胃道的毒素或廢物一併排出。
膳食纖維經過消化吸收來到腸道，可以增加糞便體積，加上膳食纖維可以吸附水分，使糞便變得比較軟，利於排出。
至於高纖的定義，100克的食材含有超過3克的膳食纖維；中纖則是100克的食材含2～3克的膳食纖維；食材裡的膳食纖維小於2克則稱為低纖。
不過即使是中纖食物，如果量攝取得夠多亦成為高纖食物，因此需視攝取量而定。
1、高纖食物（＞3公克）
主食：黃帝豆（65克）、豌豆仁（45克）、花豆（20克）。
豆類：黃豆（20克）、黑豆（20克）、豆漿（260C.C.）。
水果類：海梨（190克）、泰國芭樂（160克）、柳丁（170克）、西洋梨（165克）、香吉士（135克）。
蔬菜類（100克）：黃豆芽、鮮香菇、牛蒡、地瓜葉、黃秋葵、紅鳳菜等。
2、中纖食物（2～3公克）
1.五穀根莖類：糙米飯（200克）、地瓜（110克）、芋頭（110克）、燕麥片（20克）。
2.豆類：毛豆（50克）。
3.水果：聖女番茄（175公克）、水蜜桃（150公克）、棗子（140公克）、奇異果（125公克）。
4.蔬菜類：空心菜、花椰菜、敏豆、胡蘿蔔、竹筍、金針菇、仙草菇等。
3、水溶性纖維和非水溶性纖維
大致而言，富有膳食纖維的食材皆包含水溶性纖維與非水溶性纖維，差別在於比例的多寡。膳食纖維可以吸附水分，使糞便變得溼潤柔軟。
不過水溶性纖維的作用比較在於穩定三高，有助於降血脂與降血糖。而非水溶性纖維比較粗糙，可刺激腸胃蠕動、增加糞便體積。
至於如何判斷水溶性纖維與非水溶性纖維的多寡？富含水溶性纖維的食物其質地較為黏稠，像木耳、皇宮菜、秋葵等。富含非水溶性纖維的食材，其質地則比較粗糙，例如：牛蒡、竹筍等。
4、蔬果類＋全穀類＋豆類
其實僅從蔬果類來攝取膳食纖維，纖維量仍是不足，需從其它食物來補足攝取膳食纖維，例如：全穀類、豆類、堅果類等。
像有便秘困擾的孕婦，除了攝取足夠的蔬果，建議每天吃一至兩餐全穀類食物，全穀類即是帶有麩皮的穀類，例如：糙米、燕麥、小麥、大燕、裸麥等，蕎麥麵也可。
另外還有豆類，像是豆漿、豆腐，亦富含膳食纖維；以及適量的堅果。否則只有攝取蔬果類，可能要吃到8份以上才會達到身體所需的攝取量。
產氣食物＋酵素食物
孕婦在食用容易產氣的食物像豆漿、黑豆漿、豆腐、豆乾等，可搭配含酵素的水果。
例如早餐喝豆漿會脹氣的，可在飯後搭配木瓜、鳳梨、或奇異果等含有酵素的水果，幫助蛋白質的消化使容易產氣食物好消化。
另外，食用粽子、飯糰等糯米類食物要注意，由於糯米類食物所含的支鏈澱粉較多，分解速度快會增加體內消化吸收的速度，吃多了不僅容易引起腸胃脹氣不適，也會產生血糖上升快速的問題。
因此，懷孕後期患有妊娠糖尿病的孕媽咪要儘量減少糯米類的攝取。
少食用辛辣食物
孕婦儘量少食用辛辣食物以免刺激腸道造成便秘。可是，有些孕媽咪在吃完麻辣火鍋後出現輕微腹瀉，反而稍微緩解便秘。
不建議吃辛辣食物來改善便秘。再者，若剛好身體不適，例如感冒，引起較嚴重的腹瀉則可能會造成子宮收縮、引發早產風險。
少喝碳酸飲料
碳酸飲料雖然不會造成便秘，但喝太多會讓孕婦容易脹氣、腸胃不適。
4個好習慣，讓便便更順暢
早上起床先喝一杯溫水
早上起床時可以先喝一杯溫水溫暖腸胃。
養成定時排便的習慣
養成定時排便的習慣，特別是早餐後1小時是最好的排便時機。
吃完早餐後，含有油脂的食物會潤滑腸胃加上膳食纖維，當食物被消化吸收後會刺激腸道蠕動、增加體積，助於排出廢棄物與毒素。
適度運動可刺激腸道的蠕動
建議孕婦可以適度從事運動，例如散步、爬樓梯、或孕婦瑜伽等，有固定運動習慣的孕媽咪較不會有便秘情況。
請婦科醫師開立軟便藥
如果便秘問題太嚴重，不妨尋求婦產科醫師協助，請醫師開立軟便藥物以改善症狀，注意不可自行到藥房買軟便藥服用，以免不明成分傷害胎兒或自身的健康。
防便秘金三角：纖維＋水分＋運動
飲食、運動、水分要三管齊下
原則上，建議懷孕中期就要開始預防便秘，留意自己的排便狀況。
不建議攝取太多含有油脂或辛辣的食物，雖然可以產生一些輕微腹瀉的情況，但也會增加肥胖風險，特別是妊娠糖尿病或妊娠高血壓的孕媽咪更要注意。
循序漸進增加膳食纖維
除此，有些孕婦為便秘感到苦惱不已，短時間內吃進大量高纖食物想改善便秘，儘管食用大量高纖食物，倘若水分不足反而更容易造成便秘。
所以應循序漸進的增加膳食纖維，而不是快速增加。再者，膳食纖維一下子增加太多不僅會造成腸胃脹氣，也會影響礦物質的吸收。
建議每餐都吃一盤蔬菜，隔一個星期再逐漸增加份量，如此會比較好。
