東風綺柳
掌握動作技巧
身體保持直線
俯臥撐整個過程都要求身體從頭到腳踝保持一條直線，頸部不能下榻，不能塌腰，不能撅屁股。這樣才能具有鍛鍊效果。腰部要保持收緊，想像有人要向你腹部打一拳，而你努力收緊肌肉以保護內臟。臀部要夾緊。如此可以保持腰部不會上翹或下榻。
雙手靠近身體
做俯臥撐時雙臂的夾角和身體不要超過45度，儘量靠近身體，與身體成箭頭狀而不是T字形。
胸部儘量下降
胸部儘量下降，可以最好的刺激胸肌，達到鍛鍊效果。
動作要慢
有人做俯臥撐追求速度，但慢速做俯臥撐才是好的方法，這裡的慢指的是下降和上升的速度要慢，並可以在最高處和最低處稍微停頓。
訓練安排技巧
不要每天都鍛鍊，也不要一組做太多。
每天都做俯臥撐則肌肉得不到休息，無法恢復，更別談增長，有的人每天做反而越做越少，就是這個原因。肌肉增長訓練的要求是低數量，多陣列。因此也不要每組做太多次數，如果一組可以做很多，則說明強度不夠了，要增加強度而不是增加次數。
俯臥撐隔天訓練，每週練3-4天，一天做3到8組，每組做10到15個，每組中間休息1分鐘。這樣是比較好的訓練方式。
難度選擇技巧
選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個為宜，如果俯臥撐一次能做到了15個以上，那麼可以逐漸降低雙手高度，將雙腿位置抬高，逐漸向上提高難度，選擇更高強度的俯臥撐。
從簡單俯臥撐做起
有些人一開始體質太弱，力量不足，做不了標準俯臥撐，只能捨棄或者按照錯誤的動作比如塌腰的方式來做，其實這類人可以從簡單的俯臥撐開始做起，下面即是四種難度逐漸增加的簡單俯臥撐：
站式俯臥撐
雙腳併攏面對牆壁站立，伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。接下來彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。反覆進行。
上斜俯臥撐
兩手撐在50—70釐米高的長凳或者其他穩固物體上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。
跪式俯臥撐
雙腳併攏，雙膝跪地。伸直雙臂，保持與肩同寬。雙手放在胸部正下方，兩手掌在地面上平放。並起腳踝，大腿到頭部成一條直線，要求挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部離地面一個拳頭的距離。暫停一下，然後將自己推回到開始的姿勢。反覆進行。
半俯臥撐
跪在地板上，雙手撐地，雙腿向後蹬直。雙手與肩同寬，並放在胸部的正下方。併攏雙腿雙腳，鎖緊身體，保持大腿到頭部成一條直線。接下來先伸直手臂，然後降低身體到大約一半臂長的高度，或者直到肘部彎成直角。控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動作的起始姿勢。接下來，彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸。暫停一下，然後用力將自己推回到一開始的姿勢。
使用俯臥撐支架
擔心腕部受傷者可以使用俯臥撐支架。俯臥撐支架可以改變手腕手力角度，讓手腕保持中立位，這樣大大減少了手腕所受的壓力，更好的保護腕部。並能讓胸部下降更低，更多的刺激胸肌。
小貼士
如果標準俯臥撐已經無法滿足訓練要求，那麼可以有以下增加俯臥撐難度的方法：
1、穿上負重袋或者負重背心；
2、腳放在30cm高的箱子上；
3、腳放在60cm高的箱子上。
