宜多吃與少吃的食物

成人宜多吃的食物

一般來說，成人食物選擇中應該鼓勵多吃的食物包括全麩穀類食物、脫脂或低脂乳品、蔬菜、水果，這些對大多數成人的健康都很有益處。重點推薦以下食物：

1、穀類

每天至少要食用300克的穀類，其中全麩穀類要佔1/3（100克）左右。市場上常見的全麩穀類食物有全麥、全燕麥、小米、玉米、蕎麥、糙米、高粱等。

2、奶類

每天食用至少1杯（240ml）脫脂或低脂牛奶，其他乳製品也可。

3、蔬菜和水果

每天要食用足夠量的蔬菜和水果，一般的成人需要500克左右的蔬菜、200克左右的水果，品種要多樣化，至少5種，特別是深綠色蔬菜、橘黃色蔬菜、豆類等。蔬菜、水果中富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸等營養素。

（1）提供維生素A或類胡蘿蔔素。深綠色蔬菜，如甘藍、菠菜；亮橙色蔬菜，如番茄、南瓜；橙色水果，如芒果、杏等。

（2）提供維生素C。柑橘類水果和果汁，如柑橘、草莓、木瓜、獼猴桃；蔬菜，如甘藍、番茄、捲心菜等。

（3）提供葉酸。深綠色葉菜，如菠菜、芥菜等；水果中的橙子和橙汁等。

成人宜少吃的食物

成人要減小低營養的食物、純能量食物、高鹽食物的攝入量，這一點很重要。特別重要的幾點建議：

1、每天從飽和脂肪攝取的能量不應超過總能量的10%，每天膽固醇的攝入量不應超過300mg，反式脂肪酸的攝入量越少越好。

2、脂肪攝入量應控制在總能量的30%以下，大多數脂肪要從多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸中攝取，如魚類、堅果和植物油。

3、當挑選肉、禽、豆和牛奶時，要選擇瘦的、低脂肪的或脫脂的。

4、選擇新增糖少的食品，少吃含糖高的食品。

5、飲酒要適量。一般來說，建議酒飲用量一天不要超過25克酒精的含量，相當於啤酒750ml，葡萄酒250ml，38度白酒75ml。女性應酌情減少，每天酒精飲用量不超過15克。