今瑤少女
廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任 尤華智
文/圖(除署名外)羊城晚報記者 陳學敏 通訊員 王海芳 張秋霞
午餐你吃了啥？對於很多上班族來說，午餐=工作餐=隨便吃！營養師提醒，作為一天中最重要的一餐，午餐的分量不容忽視——午餐吃不好，引來一堆健康煩惱！
對於上班族來講，自帶飯盒是否就能解決營養與健康的難題？一個小小的午餐飯盒構成，就能看出我們的健康狀態？營養師推薦的午餐飯盒又是咋樣子呢？
這些搭配究竟對不對
俗話說，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營養還真不容易，尤其是很多人認為晚餐比較重要，對於匆匆忙忙的那頓午餐，往往是隨便一些，應付了事。
隨著人們健康意識的提高，加上食品安全問題頻發，即使“嫌麻煩”，辦公室白領們也被迫“自帶飯盒”。但是，好油好米好食材是否就等於營養100分？自己做是否就意味著健康？
羊城晚報記者調查發現，大多廣州白領午餐的標準就是“快”，最好能“10分鐘搞定”，讓白領在緊張的中午時間能擠出一小段休息時間。即使是自帶飯盒，也是務求簡單快捷：都是頭一晚準備後放冰箱，中午再拿出來“叮一叮”，或者用現成的水果、泡麵、零食等“充數”；有些工作狂甚至忙碌於工作而不吃午餐。
上月起，羊城晚報記者尋遍羊城商區旺地，突擊檢查了N家企業、事業單位的午餐茶水間，蒐羅了一批午餐飯盒，請來營養師“問診”。營養師透露，看似小小的一個午餐飯盒卻可能包羅健康的資訊，你的健康疑難，或許飯盒就能幫忙“回答”哦！
No.1：水果飯盒
構成：紫薯一隻，約100克，桔子一個，蘋果半個，聖女果兩顆，現泡黑烏龍茶一大杯。
在珠江新城西塔上班的Linda最近為自己訂下了減肥計劃：一天三餐，其中兩餐——一頓是粗糧一頓是水果。“紫薯是早餐，因為一早忙著做報表，現在連午餐一起吃。”Linda說。這樣的搭配她連續吃了一個多月，成績很好，減了3公斤。
營養分析：粗糧和水果提供豐富的膳食纖維和部分維生素，是控制體重的優秀食品，但午餐總能量太低，缺乏必要的優質蛋白質和適量的脂肪。
健康診斷：容易發生，體質虛弱，低血糖。
No.2：方便撈麵
構成：泡麵，薄荷葉，芝麻醬，番茄醬，辣醬。
都說吃泡麵無益，當老師的張小姐自創了一種“三色撈麵”作為“應急午餐”。“材料還是泡麵，但是我加入了清熱的薄荷葉，醬料也是自制的，就會健康很多。”張小姐告訴記者，醬料事先在家裡就做好了，燙個泡麵不過幾分鐘，十分適合像她這種又忙又賴的人。
營養分析：泡麵提供充足的碳水化合物和適量的脂肪，充足的能量，維持機體正能量，但食物較單一，優質蛋白質和維生素、礦物質、纖維素不足，是不均衡的午餐。
健康診斷：容易發生，容易發生微量營養素缺乏疾病。
No.3：自家制肥叉飯
構成：雞蛋兩隻，五花肉300克，菜心適量，外賣蟲草花燉肉汁。
在企業上班的強哥是個典型的吃貨，“無肉不歡”。強哥最拿手的是自制“肥叉”，一週5天起碼3天的主角都是肥叉。還未到40歲的他已經提早“發福”。
營養分析：高脂肪高能量的午餐。雞蛋的膽固醇含量特別高，五花肉的脂肪尤其高，還有叉燒醬、老抽、白砂糖、蜂蜜等富有高含量的糖和鹽。
健康診斷：容易發生肥胖病、血脂異常和、發生的風險增加。
No.4：愛心三文治
構成：麵包片塗上黃油，乳酪塗一層法國芥末，西紅柿片撒上鹽。花生醬上可以滴一些蜂蜜。
全職太太菲菲是個“西餐控”，每天，菲菲都會為丈夫烹調一份西式午餐便當，而方便易攜帶的三文治就是最常見的菜式之一。“我通常做兩個三明治給先生做工作午餐。一個乳酪三明治，一個花生醬香蕉(或蘋果)三明治，他可愛吃了！”菲菲說。
營養分析：缺少一點蛋白質，若新增肉片或雞蛋會更好。適當增加多一些蔬菜水果。麵包可以選擇純麥麵包更健康。
健康診斷：營養相對均衡，屬於較理想的午餐。
午餐，你吃好了嗎？
“上班族每天能量消耗非常大，不吃或少吃午餐對我們的身體危害非常嚴重。”對此，中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科副主任醫師、廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛副教授指出，實際上，午餐才是最重要的，它在一天三餐中為整天提供的能量和營養素都是最重的，分別佔了40%；對人在一天中體力和腦力的補充，起了承上啟下的作用。“午餐吃得好才能讓身體各項機能高效執行，一天的工作也就隨心所應。”
陳超剛強調，午餐不僅僅是吃得飽，還得吃得好：“比如，有的人重口欲，喜歡光吃肉類而不愛吃米飯，這樣就會使蛋白質攝入量長期偏高，再加上不控制用油，或多吃一些高脂食物，使脂肪攝入量也一直偏高，長期下來，對心臟健康構成極大威脅。”
“人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什麼問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、等出現時，為時已晚。”他說。
如何吃好午餐？陳超剛建議：合理搭配、不宜太飽。主食一直被認為是“致肥禍端”而被減肥人士所忽視，對此陳超剛解析，午餐不吃主食，長此以往，不但可致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生、過敏、面板感染等疾病。
陳超剛表示，午餐要吃飽，但也不能吃得過飽。這是由於進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。如何才算“不太飽”？他表示“八分剛剛好”：“吃完了沒有感覺撐，感到還可以再吃一些，這就是八分飽。”
營養師推薦：午餐飯盒“標配”
“123比例”：即食物分量的分配：六分之一是肉或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉，三者比例是1∶2∶3；“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。
——足夠的碳水化合物
午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麵條等，量宜在75克至150克。
除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
——高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、蛋、豆製品，儘量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等，分量在75克左右比較適當。
——維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。蔬菜中，絲瓜、藕等含纖維素較多；除此之外，還可選擇芹菜、蘑菇、蘿蔔等。
飯盒不該裝的食物：
海鮮、綠葉蔬菜、油炸食物
帶飯最大的缺點是經過一上午時間，食品中的營養流失比較嚴重，氣溫高時還容易變質。所以，最好不要帶海鮮。
此外，各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽，烹飪過度或放的時間過長，不僅蔬菜會發黃、變味，硝酸鹽還會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽，使人出現程度不同的中毒症狀。而含油脂和糖分較高食物如油炸、爆炒的菜式也儘量少帶。
頭一晚做好午餐？
聽聽醫生的建議！
最營養科學的午餐飯盒是早上製作的，但對於忙碌的上班族來說，早上別說親自下廚做午餐，就連正兒八經地吃上一頓豐盛早餐都是奢侈！那麼，如果頭一天晚上做的飯菜能不能堅持到第二天中午還能保持有營養？聽聽廣州中醫藥大學第一附屬醫院營養科副主任尤華智的建議吧——
1、蔬菜在烹調時炒至六七分熟就行，以防微波加熱時進一步破壞其營養成分。加熱時，為了防止水分過度蒸發，應該蓋上蓋子加熱。
2、晚上吃剩下的菜一定要注意儲存好，充分地放涼之後才能包保鮮膜放進冰箱中儲存，防止黴菌生長，導致食物黴變。不同的剩菜要分開儲存，避免細菌的交叉汙染。
3、剩菜剩飯的存放時間不宜太長，不能超過一天。存放時間太長，會產生亞硝酸鹽以及黃麴黴素等有毒物質。
4、剩菜食用之前一定要充分地加熱到100攝氏度，保持沸騰狀態3分鐘以上。如果肉塊太大的話一定要注意煮或蒸的時間長一些，或者將肉塊切碎之後重新加熱。如果是豆製品的話，因為容易腐敗，所以最好可以多煮幾分鐘，豆腐中含有蛋白質、鎂、鈣等物質是不怕熱的，加熱時間長也不會明顯地降低其營養價值。另外，要注意的是剩菜不宜反覆進行加熱，例如剩菜第二餐還吃不完的話，就應倒掉。
5、主食和副食要分開放，儘量不要將飯菜混放到一個盒子裡。
6、夏季帶飯很受限制，隔夜飯不能超過5-6小時。
7、適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等，這些方法烹飪的菜餚在隔夜和微波爐加熱後，不易變味和變色。
8、西紅柿炒雞蛋、燒茄子、炒捲心菜、大豆、紅燒排骨、蒸牛肉、嫩芸豆、燉蘿蔔等都適合做便當。
