胖子做俯臥撐能減肥嗎 俯臥撐對減肥效果好嗎

胖子做俯臥撐能減肥嗎

俯臥撐對肥胖者減肥有一定的的幫助。

減肥的主要就是消耗熱量，而人體消耗熱量有兩種方式，一是活動消耗熱量，二是基礎代謝消耗熱量。肌肉中蛋白質的基礎代謝率是脂肪的數倍，因此透過俯臥撐訓練可以增強肌肉，從而提升人體的基礎代謝，幫助日常不運動時也能消耗更多的熱量。

俯臥撐對減肥效果好嗎

俯臥撐可以幫助減肥，但是單靠俯臥撐來減肥效果是很差的，是不現實的。

減肥中最主要的熱量消耗方式是運動消耗，而這主要就要依靠有氧運動。有氧運動可以持續較長時間，動作過程較快，消耗的熱量是非常大的。而俯臥撐運動可持續進行的時間非常短，並且每個動作做起來也很慢。60kg體重的人做一個俯臥撐只能消耗大約32卡路里（0.032千卡）的熱量，做11000個俯臥撐才可能相當於60kg的人慢跑一個小時消耗的熱量。因此，俯臥撐對減肥效果不大。

有氧運動搭配俯臥撐最能減肥

肥胖者想要透過俯臥撐減肥，那就應該要以有氧運動為主，俯臥撐運動為輔。

運動者可以每天進行45分鐘的有氧運動，比如游泳、跑步、騎行等，幫助運動消耗熱量。此外，隔三天增加一次30分鐘左右的俯臥撐訓練，幫助提升肌力。或者隔兩天做20分鐘的其他力量訓練。

肥胖者的俯臥撐做法

俯臥撐是自重力量訓練，抵抗的力量是自己的體重，標準俯臥撐撐起的重量約為體重的64%。肥胖者因為體重較重，往往俯臥撐難度太大，不能做起，因此可能需要改變俯臥撐做法。

牆壁俯臥撐

牆壁俯臥撐是最簡單的俯臥撐做法，動作步驟如下：

1.面對牆壁站立，雙腳併攏或者與髖同寬；伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌的位置保持與胸同高。

2.彎曲肘部，至前額輕觸牆面，再將自己推回到起始姿勢。

上斜俯臥撐

將手放在30-60cm高的箱子上，腳放地上，進行俯臥撐動作。這個做法撐起的重量約為自身體重的41%到55%。手放越高，難度越小。

標準俯臥撐

1.雙手距離比肩稍寬，整個掌心支撐地面，繃緊腹部肌肉，收緊臀部，保持腰背部挺直，整個身體成一條直線，不能塌腰，也不能撅屁股。

2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

怎麼才能更好的減肥

減肥除了需要消耗熱量，還要控制熱量的攝入，這樣卡住了進口，加大了出口，自然可以讓身體瘦下來。而控制熱量攝入的方法就是合理的飲食。

少吃

每餐少吃一些，保持七分飽就好。七分飽的感覺就是剛剛吃飽，進食慾望下降，此時可吃可不吃，不吃也不會造成飢餓。

吃好

每餐中的食物要避免高脂肪高熱量食物的攝入，比如巧克力、奶油、肥肉等。多吃些水果蔬菜，蔬果中富含膳食纖維，熱量很低，又容易讓人有飽腹感。當然，也要多吃一些碳水化合物和蛋白質。

小貼士

有氧訓練和力量訓練結合，是最好的運動減肥方式。但是需要注意的事，很多力量運動鍛鍊到的身體部位，在訓練後需要一定的休息恢復時間，比如俯臥撐鍛鍊的胸部，訓練後就需要三天的恢復時間。因此，在這三天內，不要再進行關於胸部的鍛鍊，可以做做其他力量訓練，比如卷腹等。