仰臥板的使用方法圖

仰臥起坐

仰臥板最基本的使用方法就是做仰臥起坐，是男女都通用的方法。

動作：雙腳鉤住仰臥板的前圓管，雙手附於耳側，身體向後仰臥，頭不要靠在仰臥板上，利用腹部力量坐起。

動作要點：抬起時動作要比較快，而倒下去時動作則要慢一些，倒到一半的時候，最好能停頓5-10秒。

鍛鍊效果：不管是男生女生，都是能鍛鍊腹部肌肉，幫助消耗腹部脂肪。

俯身挺背

動作：腿鉤住支架最上端的支點，俯身躺在仰臥板上，然後以腰部為支點，不定的向上挺起。

動作要點：在挺起時要注意有節奏，一分鐘六次。

鍛鍊效果：

女生：鍛鍊背部、腰部肌肉，可以減去腰背部的贅肉，對於告別水桶腰、駝背的效果都是很好的。

男生：能實現胸部、背部前後肌肉同步拉伸，鍛鍊胸肌、背闊肌，增強腰背部力量。

伏地挺身

動作：雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。做時頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。

鍛鍊效果：

女生：對於減去拜拜肉的效果很好，同時幫助鍛鍊臀部肌肉，緊實臀部，起到提臀的效果。

男生：胸部結合臂力鍛鍊，提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。很好的鍛鍊胸肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

仰臥抬腿

動作：仰臥在仰臥板上，雙手抓住支架上端，雙腿舉直上升到垂直於臀部為止。

動作要點：腿上舉和下放過程要儘量緩慢，雙腿下放過程不要接觸到仰臥板。

鍛鍊效果：

女生：能幫助減去腿部贅肉，特別是對於大象腿來說效果更好。

男生：腿部肌肉強化鍛鍊，能打造有型大腿肌肉。

拉力訓練

動作：坐在仰臥板上，雙腳可以鉤住仰臥板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側拉動。

鍛鍊效果：

女生：可以起到修飾肩部、背部之間的問題區域，減去手臂上的贅肉的效果。

男生：完善肩部和胸部肌肉比例，鍛鍊胸部肌肉，對於鍛鍊胸肌有幫助。