魔都建珍
平板支撐的正確姿勢
1、預備動作
找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微開啟，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地。
2、撐體
這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地。
此時臀部往內縮，背脊打直，臉往下看，使得整個身體呈平板狀。
這個姿勢維持約30秒，肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是隻靠手臂支撐，如果做完平板支撐，只有手臂感到痠痛，那表示你必須調整姿勢了。
3、進階平板支撐變化
靜態平板支撐做熟練了之後，就可以考慮加入一些動態的平板支撐變化動作，象是輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量。
平板支撐要做多久
平板支撐不是做越久越有效，一般建議靜態平板支撐一次撐30秒就夠了，更長時間效果不一定好。撐30秒後，休息1分鐘，再撐30秒，如此重複5-10個迴圈就很足夠了。
一開始如果撐不到30秒，可以先從10秒開始，再慢慢拉長撐體的時間。
平板支撐的迷思
平板支撐撐越久越好？
健身教練一致建議，平板支撐一次做30秒就夠了。肌肉訓練需要間隔的休息時間，讓肌肉一次用力時間過長，不但對於訓練效果沒有幫助，還會增加肌肉拉傷的風險。
做平板支撐可以輕鬆瘦身？
平板支撐的主要目的是訓練核心肌群，改善腰痠背痛的困擾，增加脊椎穩定度。如果只單純做靜態平板支撐，那麼減脂效果有限。動態平板支撐可以增加強度，對於瘦身比較有效果。
平板支撐的五大好處
1、增強核心肌群
核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免傷害和痠痛問題。訓練好核心肌群，可以增加能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
2、改善身體平衡
平衡感不好的人，在做很多訓練動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。藉由平板支撐的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他表現得更好。
3、改善姿勢
很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。平板支撐可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。
平板支撐注意事項
1、先從簡單動作開始訓練
雖然平板支撐適合入門者，但對於有些從來沒做過肌力訓練，肌肉力量還不夠的人，不建議一開始就挑戰平板支撐。如果發現做起來非常勉強，連10秒鐘都維持不了，那麼可以先從跪姿平板支撐開始，也就是多了膝蓋作為支撐點，慢慢訓練腹部、臀部肌肉用力的感覺。如果一開始就勉強做平板支撐，有可能會導致脊椎受傷。
2、全程保持自然呼吸
很多人習慣在肌肉用力的時候閉氣，這是錯誤的。儘管肌肉用力，呼吸還是要保持正常，讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，的耐力才會更持久。
確定肌肉會用力了才開始做
做平板支撐的標準不只是讓身體呈平板狀，而是肌肉確實有出力。有些人做平板支撐的時候臀部明顯是軟的，代表肌肉沒有用力。如果抓不到肌肉用力的感覺，可以先從站立的時後開始，練習讓肩胛、背部、腹部、臀部用力，再繼續做平板支撐。
3、訓練最後才做
一般人會將平板支撐搭配其他訓練一起做，在這種情況下，建議等所有訓練做完之後，最後再把平板支撐當做收操動作來做。因為平板支撐需要核心肌群大量出力，如果先做平板支撐，會讓其他訓練表現打折扣。
