文玉殿下
仰臥抬腿
這個動作透過腹肌發力，將髖關節和腿抬離地面垂直向上以達到鍛鍊下腹部的目的。
1、以平躺作為起始姿勢。你可以躺在瑜伽墊上，掌心向下放在身體兩側。
2、將腿抬離地面直到它們垂直向上指向天花板，這時你的身體呈L形。
3、下腹部發力，將髖關節抬離地面，雙腿不要彎曲，保持一秒鐘，然後將髖關節放回地面，全程保持對動作的控制——不要彈起或者猛然落下。
4、重複。重複這個動作直到腹肌有“灼燒感”，或者做4組，每組15個。
懸垂舉腿
這個強效的練習需要藉助單槓完成。除了鍛鍊下腹部肌肉以外，這個動作還可以鍛鍊握力，具體動作如下：
1、握住單槓或其他水平橫杆，將身體懸空，中距抓握。你的身體應當直指向地面，髖關節微微內收。
2、抬起腿。膝蓋微曲，抬腿至大腿與軀幹呈90度夾角（身體呈L形）。保持這個姿勢一秒鐘，然後慢慢將腿放回起始位置。
3、完成動作過程中避免扭曲身體，突然下落或者擺動雙腳。動作錯誤會導致疼痛甚至受傷。
4、重複動作直到你覺得肌肉有燒灼感，或者做3-4組，每組10-20個。
5、這個動作有許多變體。為了讓動作更容易，你可以用一個特製的垂直凳，可以將手臂放在襯墊上。為了增加難度，你可以在抬腿過程中伸直腿甚至在腳上增加重量。但是，在增加難度的時候要注意——重量過大或者做的太快可能導致疝氣。
反向卷腹
這個簡單的下腹部訓練動作是很多腹肌訓練的極好補充。具體動作如下：
1、仰面躺下，將腿擺成“桌面”形——腿抬起但膝蓋彎曲，也就是說，你的大腿應當和地面呈90度夾角，你的小腿和大腿呈90度夾角。
2、雙臂展開，手心向下放在地面，這樣可以加寬底部有助於保持平衡。
3、上背部保持不動，用下腹肌的力量將髖關節抬離地面，膝蓋向胸部方向移動。
4、保持這個動作1秒鐘，然後慢慢將髖關節放回地面。
5、重複動作直到感受到“燒灼感”，或者做幾組，每組12-20個。
6、在雙腳之間夾一個啞鈴可以增加難度。不過，就像之前反覆強調的，在加重量進行力量訓練的時候需要格外注意，避免受傷。
V字挺身
V字挺身需要下腹肌的力量來保持動作並保持平衡。做的時間越長，燒灼感就越強烈。具體動作如下：
1、仰面向上平躺。
2、雙手放在身體兩側，小心地慢慢將你的腿和軀幹抬離地面45度，臀部著地，身體呈V字形，保持雙腿伸直，保持動作的平衡。
3、腹肌發力保持動作，雙臂調整平衡。有些人覺得向雙腿方向伸直雙臂，雙臂平行於地面更容易保持平衡，不過如果你這樣做的話，記得不要用手臂支撐雙腿。
4、保持姿勢。保持這個姿勢直到你感到肌肉灼燒感，通常需要30秒到2分鐘，如果需要的話可以重複。
核心力量平衡訓練
雖然人魚線主要取決於體脂水平，基因以及下腹肌力量，但全面的核心力量訓練也是非常重要的，這不僅可以讓腹肌看起來更加均衡，而不是偏向一側，還可以整體提升肌肉力量以及健康水平。核心力量通常與緩解背部疼痛以及其他疾病相關。在立志練出人魚線之前，可以制定一個核心肌群訓練計劃。下面是一些可能需要的訓練動作：
1、側身卷腹
這個簡單的訓練動作是基礎卷腹的變體，可以同時刺激腹斜肌和腹直肌。
2、臀橋
這個動作可以增強下背部的力量而不會導致肌肉過度緊張，非常適合腰痛的人。
3、箭步蹲
不要忘記臀部和腿也是核心力量的一部分！箭步蹲是自重訓練，不僅可以鍛鍊你的大腿、臀部和背部，還可以提高平衡能力。
4、瑜伽動作
瑜伽是一種高效並且輕鬆的提升核心力量的方法，還有很多其他的益處，包括提升柔韌性和平衡性。
小提示
科學飲食
關於飲食的重要性總是強調得不夠，但實際上飲食比訓練重要得多。如果你想看到成效，就必須科學飲食。
減少脂肪和高糖攝入
儘可能少攝入脂肪，儘可能少喝碳酸飲料之類的高糖飲料。這兩項足以讓你的減脂飲食從一開始就失敗。你可以偶爾“犒賞”自己一下，但必須收支平衡。每週安排一次獎勵，或者兩週3次。不過這個獎勵不是指一整天都可以隨便吃，只是指一頓飯或者一杯飲料。另外，這頓飯不要吃快餐，因為快餐的熱量通常要好幾天才能代謝掉。
多攝入蛋白質
儘可能多地攝入蛋白質。蛋白質是身體的重要組成部分，其中含有的氨基酸對於整個身體系統的生長都至關重要，當然也包括肌肉。每磅體重至少攝入1克蛋白質，蛋白質飲料是純蛋白質的極好來源。
別忘了強度
一旦體型變好，人魚線隱隱出現，你就應當開始更大強度的訓練了。
