盼丹君
肌酸是什麼
肌酸是一種天然的有機酸，普遍存在於脊椎動物體內，參與供應肌肉運動的能量迴圈。人體內肌肉運動所需的能量，是由三磷酸腺苷（ATP）這種化合物來提供的。當ATP釋放出能量，使肌肉收縮之後，就會轉變成二磷酸腺苷（ADP），而ADP是沒有辦法提供能量給肌肉的。
我們可以想象ATP是木炭，燃燒放熱之後，變成的木炭灰就是ADP。然而，我們的身體比木炭厲害的是，ADP可以藉由取得肌酸提供的磷原子，重新變成可以放能的ATP。於是當體內的肌酸愈多，可以供肌肉持續運動的能量也愈多，肌肉的爆發力和耐力就愈高。
肌酸的分類
這麼神奇的肌酸，到底長什麼樣子呢？目前市面上能找到的肌酸，分成兩類，外觀和使用方法都不一樣。
1.水合型肌酸
這是比較早研發出來的肌酸，也是目前最普遍販售、使用的肌酸，又叫一代肌酸。它的外形為白色粉末狀，由純肌酸組成，吃的時候要先溶在水或飲料裡，攪拌均勻後再喝掉。
在選擇水合型肌酸時，找越純粹的商品越好，購買時可以看一下包裝上標示的肌酸濃度。
水合型肌酸是研究歷史最悠久的肌酸，受到眾多使用者肯定，在許多實驗裡也一再證實它的功效，是目前所能證實最有效的肌酸。此外，也因為技術先進、普遍，水合型肌酸的售價也比較便宜。
2.乙酸乙酯肌酸
這是近十年才被研發出來的肌酸，又稱為二代肌酸。現在市售的商品中，都會再新增一些廠商各自研發的補充品，如葡萄糖、牛磺酸等。有實驗聲稱乙酸乙酯肌酸在人體內的吸收度較高，是肌酸推薦的使用型態，但也有實驗指出，這種肌酸在血液裡比較不穩定，容易被分解。
肌酸的使用方法
認識了肌酸的種類之後，接下來就要進入比較實用的部分，到底肌酸怎麼吃呢？除了根據各廠牌包裝上的指示食用外，我們另外整理了一些共通的準則，讓你在使用肌酸前，有個整體的概念。不同種類的肌酸，使用方法也不同，以下分為兩種肌酸的吃法：
1.水合型肌酸吃法
前面提過，水合型肌酸屬於純肌酸，在體內要完全消化，須有一段適應期，用比較科學的語言來說就是植入期。意思是對於剛開始吃肌酸的人，前5-7天都要攝取比較多的肌酸，約每天20克；第5-7天后再恢復正常的使用量，一天約5-10公克，如此身體才能完全吸收吃進去的肌酸。
水合型肌酸需要每天吃才有功效，吃的時候將粉末溶在水或飲料裡，攪拌均勻後就迅速喝掉，千萬不要久放，不然肌酸的結構會被破壞。
另外，有專家建議，將水合型肌酸粉末溶在果汁裡，是更好的選擇。因為果汁裡的糖分可以增加血液中胰島素的濃度，進而幫助肌酸被肌肉組織吸收。
2.乙酸乙酯肌酸吃法
乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸不同的是，不需要每天攝取，只要在訓練前30-45分鐘前食用即可。非訓練日對於使用量則要小心控制，否則會使身體過度亢奮，對心臟有不良影響。
需要注意的是，無論使用的是哪一種肌酸，如果你有高血壓、糖尿病、腎臟病、肝病病史，或正在服用對腎臟負擔較大的藥物，或超過40歲，建議你在使用肌酸前，先詢問醫師的意見，以免肌酸對身體造成太大負擔。
肌酸的副作用
肌酸對一般人來說最常見的副作用是些微的腹瀉，若過量使用不當，可能產生之副作用包括：造成肌肉拉傷；產生體水滯留，增加心臟負荷；腎臟功能不佳者產生腎衰竭；飲水量增加造成電解質稀釋而引起抽筋或嘔吐；腸胃不適（下痢）。若本身有腎臟疾病史，建議使用前先諮詢專業醫師。
吃了肌酸就可以有效果嗎
這完全是個迷思。肌酸再神奇，也不可能讓本來身體構造不同的人，體能變得一樣好。由於肌酸需依靠身體吸收併產生作用，而這個身體吸收的效率，會依每個人基因不同而有所變動。的確有些人是對肌酸完全沒有反應的。
另外，肌酸的功能只是幫助肌肉獲得更多可消耗的能量。吃了肌酸後，還是要搭配適當的訓練才有效果。除了訓練以外，也要補充足夠的營養，象是乳清蛋白，便是想要看到運動健身成效不可少的營養元素。
