平板支撐腹部怎麼用力

平板支撐哪裡用力

一般來說標準的平板支撐是全身肌肉協同發力的，並不是某個部位單獨發力能完成的，需要從腳掌、小腿、大腿、臀大肌、腹部、背闊肌以及手臂都需要發力，當然其中最主要的發力部位是腹部。

平板支撐腹部怎麼用力

收緊腹部。

在做平板支撐的時候，腹部用力其實就是把腹橫肌用力，將腹部繃緊，而不只是把肚子向裡面收，真正的收腹會讓恥骨上提內收，同時骨盆也會上提內收，脊椎是拉直的。

在做平板支撐之前可以先進行下面這個動作，仰臥在瑜伽墊上，將腳跟抬離地面5cm，保持1-2秒，這樣能感受到腹部完全繃緊的感覺，在做平板支撐過程中，讓腹部保持這樣的感覺即可。

平板支撐腹部不用力會怎麼樣

腹部不用力的平板支撐根本就不是標準的動作，會導致塌腰，而塌腰意味著腰椎過伸和骨盆前傾，會使得腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作，時間久了對腰部就會有傷害，出現腰痠、腰疼的現象，用塌腰的姿勢用平板支撐越久，對腰的傷害越大，可能引發腰肌勞損、腰間盤突出，錯位，甚至是滑脫。

平板支撐標準姿勢

1、在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢，作為練習平板支撐的起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

平板支撐動作要領

1、雙肘在雙肩落點下，肩膀保持在手肘的上方。

2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上。

3、腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊，腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

4、將身體的力量平均分佈在前臂和腳尖兩處，在支撐的全部過程中注意保持身體挺直，保持深呼吸狀態。

5、將注意力集中在腰腹部，腰腹臀肌群集體工作，如果出現塌腰情況就停止支撐。

6、如果維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地或是在肘支撐的基礎上，雙手撐地。

平板支撐的一些錯誤動作

1、腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;

2、低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

3、臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。

4、憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

5、手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。