彥會Sama
平板支撐提高核心
平板支撐這個動作，可以高效募集核心力量，讓你的脊柱更加穩定，從而練腹肌的時候，動作會做的更標準，而且腰痠痛的情況也會很少見，除此之外，平板支撐還可以提高腹橫肌的包裹能力，讓我們腹部包裹性更好，進而讓你肚子上的贅肉分散開來，腹部也就變得更加平坦了。
注意
做平板支撐的時候，一定要保持身體成一條直線，同時體會腹肌繃緊的感覺，有些人只是單純的支撐，這樣很難募集核心力量，從而只有形式，而沒有效果。新手需要每天都進行訓練，才能讓腹部平坦更快，核心力量也會快速增長。
貓式伸展提高腹橫肌
貓式伸展能夠有效的提高腹橫肌的包裹能力，進而讓腹部贅肉均勻攤開，像什麼啤酒肚、將軍肚，練這個動作能夠很明顯的看到改變，尤其是一些體脂較高的人，依舊能夠看到腹肌，主要原因就是腹橫肌包裹能力強，從而讓脂肪不堆積分散開。
注意
做貓式伸展，最重要的技巧就是要學會配合腹式呼吸，也就是你在吸氣的時候，肚子也要隨著脹起來，腰部下沉，在呼氣的時候，要排空肚子裡面的空氣，體會前胸貼後背的感覺，這樣腹橫肌會得到一個非常好的募集效果，贅肉堆積會得到很好的改善。
高抬腿加跑步燃脂
不是很胖的人，完成上面三個動作就可以讓腹部變得很平坦，但是如果你比較胖的話，那麼就需要燃脂了，建議採用高心率動作搭配一些有氧運動來加速燃脂過程，其中高抬腿這個動作就是一個燃脂效果非常好的運動，動作幅度大，進而導致你的心率比較高，進而燃脂效果就會更好，還可以做波比跳、開合跳、跳繩等，搭配跑步、游泳、騎腳踏車、慢跑等有氧運動減脂。
控制飲食
想要練出明顯的腹肌線條，自身體脂率不能太高，因此飲食上要格外注意，不能吃一些高油脂、高鹽分、高糖分的食物，要清淡低脂高蛋白，而且腹肌鍛鍊不是一兩天的事情，是一個長期的過程，如果你目前的體脂率是25%以上，就不要指望一兩個月練出腹肌，以一年為週期更加合理；如果你的體脂率在15%以內，那，只需要2-3個月加強有氧運動和腹部訓練，就可以練出不錯的腹肌。
為什麼練腹肌小腹會凸
1、短暫的肌肉充血效果
腹肌鍛鍊後，區域性肌肉會有充血的鼓脹的效果，這跟鍛鍊手臂、大腿等部位後產生的區域性變大現象是一樣的，屬於正常現象，一般3天左右能自行恢復。
2、飲食不注意導致
想要練出平坦有輪廓的腹肌，除了做好相關的腹肌鍛鍊以外，還需注意飲食控制，如果不控制飲食，在鍛鍊後吃大量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，此時腹部肌肉確實會增加，但吃多的食物脂肪也會在腹部堆積起來，反而導致腰腹圍度增大，視覺上有變胖的現象。
3、只練腹肌不減脂
練腹肌肚子變鼓了，還可能是個人只做鍛鍊腹肌的運動，導致腹肌增厚了，沒有做減脂運動，而自身的脂肪並沒有減少，從而變得肚子凸出。
