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骨盆前傾是什麼
骨盆為人體中心所在，是我們人體重心、協調性與平衡性的關鍵點。骨盆傾斜顧名思義即是骨盆位移的現象，包含骨盆前傾、骨盆後傾以及骨盆側位移。若腿部、臀部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，就可能使骨盆無法保持中立位置，形成骨盆傾斜的病態。即是骨盆前側下降、後側上升，最常見的骨盆前傾原因是腿部、臀部、髖部、核心和背部的肌肉處於不平衡狀態，使骨盆無法保持中立位置。
骨盆前傾的原因
身體兩側不平等的運動、久坐的生活方式或是姿勢不正確都可能導致肌肉失衡。嚴重的骨盆前傾肇因於某些較弱/長的肌肉，象是腹直肌、外斜肌、臀肌以及大腿後側肌群，而較強的肌肉則包括髂腰肌、股四頭直肌、闊筋膜張肌及豎脊肌群。當這些肌肉的長度、力量和柔軟度方面失去平衡，將容易形成骨盆前傾的問題。
骨盆前傾的症狀
骨盆向前傾斜導致身體其他肌肉失衡。由於骨盆向前傾斜，因此骨盆和臀部之間的距離縮短，這使得髖屈肌越來越短且緊縮。隨著時間加長，髖屈肌會保持這種狀態，並繼續將骨盆前部往下拉。由於骨盆的後部向上傾斜（較高），下背部肌肉萎縮因為長度減少並受到緊縮。結果，腰部會變成拱形、臀部可能會開始突出。進一步的後果是削弱大腿後側、臀肌和核心肌肉。
結論，緊縮的髖屈肌、股四頭肌/大腿、下背肌，較弱的臀肌、大腿後側肌肉、核心肌群，這些緊繃的肌肉或較弱的肌肉都會對腰背部和脊柱造成額外的壓力，引起疼痛、發炎、抽筋和壓力。
骨盆前傾可能對人體造成的影響
其實大部分的人都有骨盆前傾的問題，只是程度的差別。嚴重的骨盆前傾導致運動表現不佳、膝蓋疼痛、腰痛和其他肌肉骨骼疾病的風險增加。
如何測試自己是否有骨盆前傾
托馬斯測試是一項很受歡迎的身體檢查測試，用於測試是否有骨盆前傾，該利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。托馬斯試驗可分析的肌肉包括髂脛肌、股四頭直肌和髂腰肌。
在測試過程中，受測者仰臥在檢查臺上，透過彎曲髖部的運動來測試；同時另一條腿保持放鬆垂放。
慢慢地讓受測者仰躺，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查臺。確保腰部碰觸檢查臺。下一個步驟，讓受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿，輕輕放下。
1.如果受測者垂放腳的大腿能夠觸控檢查臺，代表髂腰肌非常健康。
2.若大腿稍微離開檢查臺，是肌肉緊繃的現象。
3.如果患者的膝蓋彎曲角度小於或等於70°，則代表股直肌是緊的。
下狗式瑜珈是矯正骨盆前傾的運動之一，只需保持30秒至60秒
骨盆前傾如何矯正
為了矯正骨盆傾斜的問題，我們必須與造成骨盆前傾的原因反向操作。下面簡要總結您將需要做的幾個重要專案：
1.釋放並伸展緊縮的髖屈肌
2.釋放並拉伸股四頭肌/大腿
3.伸展下腰部
4.加強臀部和大腿後側
5.加強核心
骨盆前傾復健
1.滾動髖屈肌
首先，我們將重點放在因為久坐等因素變得又短又緊的髖屈肌。髖屈肌過緊會拉低骨盆，造成骨盆向前傾斜。
利用泡棉滾筒，並將其放置在地面與髖屈肌之間。滾動這個小區域，在滾筒上施加壓力。
2.滾動股四頭肌
接下來，滾動的大腿部位。再次使用泡棉滾筒，一樣將其放置在地面，並利用大腿施加壓力。慢慢地將您的股四頭肌在滾筒上下滾動。如果您想要更進階，您可以使用小於泡棉滾筒的東西，如小球如壘球。
3.滾動闊筋膜張肌
要進一步放鬆臀部，您可以滾動並放鬆位在大腿上端外側的闊筋膜張肌。這個動作與滾動髖屈肌類似，只是多增加身體傾斜45度角。
在透過泡棉滾筒滾動並釋放緊繃的肌肉後，下一個步驟可以繼續伸展它們。
4.跪姿髖屈肌伸展
目標為伸展您的髖屈肌。從地板上的跪姿開始，將左腳向前移動呈現弓步，兩條腿應該彎曲呈90度角。身體向前傾斜，同時保持背部挺直，並使骨盆向前或向左右傾斜。保持伸展30到45秒並完成伸展兩到五次。重複另一邊。
骨盆前傾建議運動
下狗式瑜珈
幫助放鬆下背肌。面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部後側和臀部後側。開始動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀下方、核心肌群施力。將您的身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊繃，腿部略微彎曲是可以接受的。保持30到60秒。
橋式
橋式以臀部和大腿後側為目標。背部平躺在地板，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，慢慢降低，然後重複8至12次。
確保在此位置收緊臀肌和腹部肌肉，以保持正確的橋式。
深蹲
有助於加強您的臀肌、大腿肌群和股四頭肌。從站立位置開始，雙腳分開與肩同寬，直視前方，想象您即將坐在椅子上。當您的大腿與地面平行時，保持腹部收緊，背部保持中立姿勢將骨盆稍微向前移動，將自己推回站立位置。重複10到15次。注意：須確保在下蹲運動中膝蓋不會越過腳趾，並記住在整個運動過程中保持背部處於中立位置。
