龍象俊弼
第一週計劃
星期一步行：從低強度到中等強度，堅持25～50分鐘。
星期二騎腳踏車：在平坦路面上行進，屬中等強度，堅持40～60分鐘。
星期三跑步：屬低強度，堅持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重複5次)總時間保持在25分鐘左右。
星期四休息
星期五步行：中等強度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強度與1分鐘的高強度強度交替進行，並重復4次)總時間保持在31～41分鐘。
星期六跑步：低強度，保持時間在20～35分鐘。
星期日休息或者騎腳踏車：騎車從低強度到中等強度，保持時間在45～60分鐘。
第二週計劃
星期一步行：從低強度到中等強度，保持時間在35～55分鐘。
星期二騎腳踏車：低強度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強度與3分鐘的低強度強度交替進行，重複4次)保持總時間在40分鐘左右。
星期三跑步：低強度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強度與1分鐘的中等強度訓練交替進行，重複三次)保持總時間在30～40分鐘。
星期四步行：低強度到中等強度，保持時間在30～40分鐘。
星期五休息
星期六跑步：中等強度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強度與2分鐘中等強度訓練交替進行，重複3次)保持總時間在25～35分鐘。
星期日休息或者騎腳踏車：低強度到中等強度保持總時間在45～60分鐘。
第三週計劃
星期一步行或跑步：中等強度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強度步行與2分鐘中等強度跑步交替進行，重複3次)保持總時間在35～40分鐘。
星期二騎腳踏車：中等強度時間保持在45～60分鐘左右。
星期三跑步：低強度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強度到高強度跑步與1分鐘低強度跑步交替進行，重複4次)總時間保持在34～44分鐘。
星期四休息
星期五步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強度跑步與1分鐘中等強度步行交替進行，重複3次)，重複整個過程;總時間保持在32分鐘左右。
星期六騎腳踏車：從低強度到中等強度，時間保持在45～55分鐘左右。
星期日休息
第四周計劃
星期一步行或跑步：中等強度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強度跑步與1分鐘的低強度步行交替進行，重複3次)，中等強度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。
星期二騎腳踏車：低強度堅持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強度與3分鐘的低強度訓練交替進行，重複5次)，低強度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。
星期三跑步：低強度，時間保持在30～45分鐘左右。
星期四休息
星期五步行或跑步：中等強度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強度跑步與1分鐘的低強度到中等強度步行交替進行，重複3次)，中等強度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。
星期六騎腳踏車：低強度到中等強度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強度與1分鐘的低強度訓練交替進行，重複5次)，總時間保持在50分鐘左右。
星期日步行：中等強度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強度與1分鐘的高強度訓練交替進行，重複4次)，中等強度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。
