肺活量怎麼練 練肺活量最有效方法

快速提高肺活量

深呼吸

深呼吸鍛鍊可以在短期內提高肺活量，用了這種方法，你也不用花錢購買訓練裝置了。

1、慢慢地完全呼氣。在開始鍛鍊之前先練習幾次。將肺部的空氣全部排出以便於在下一次呼吸時可以吸入更多的空氣。

2、保持腹部肌肉放鬆，橫膈膜會下降。隨著橫膈膜下降，你的腹部會擴張，肺周圍有更多的空間來充滿空氣。

3、儘可能地伸展手臂，擴張胸部。

深吸一口氣

身體放鬆狀態時，肺部約80% -85%的體積充滿了空氣。如果出現肌肉緊張或者身體不舒服情況，這意味著肺部不能繼續吸入空氣。

在臉上灑水

你屏住呼吸時可以在臉上灑點水，科學家已經證實這樣可以加速心率，防止心率過緩（心率過緩也是哺乳動物潛水反射的第一階段）。

1、在潛水之前，身體會調節心跳速率，並透過血液傳輸氧氣，這樣可以保證人身安全。

2、儘量保持用沒結冰的冷水。冰冷的水將觸發身體反射，使你呼吸急促，這會影響你長時間屏息的能力。

放鬆肌肉，閉上眼睛屏息

你消耗的能量越少，保持屏息的時間就越長。

1、默默地數到100。集中精力在內心默唸，100就是努力的目標。

2、記住你上次實現的最長時間。它就是你下一次挑戰的目標。

慢慢呼氣，重複3-4次

不要呼氣太快，儘可能慢而平穩地撥出。只要你能嘗試完成了一次，那之後的練習就像這樣再從頭開始。

1、堅持3-4次後，相比20分鐘之前你的肺已經能夠容納更多的空氣了。

2、定期練習有助於長期增加你的肺活量。

嘗試簡單的呼吸運動

你隨時隨地可以做這些練習，比如在家附近，辦公室或看電視休閒的時候等。

1、吹氣球是增加肺活量的好方法。當你走在路上，在家做家務，或短暫休閒時，練習吹氣球然後放氣。當你多次嘗試後，你會驚奇地發現你的肺變得更強大，可以吸入更多的空氣了。

2、另外一種方法就是在鼻尖上貼一個長而輕的紙（或紙巾），吹動紙條使它儘可能舒展開。定期練習並計時，逐漸增加紙條長度，肺活量自然會慢慢提高。

3、在日常活動中呼吸練習也是非常有效果的。呼入2-20秒，撥出10-20秒，之後慢慢增加速度。如果你勤加練習，很快就會發現自己可以完成長達45秒-2分鐘的呼吸！無論是駕駛時，坐在辦公室裡，還是看電視，玩電子遊戲，工作過程中，在學校辦公時，或者你只是無聊時，你都可以練習！

4、嘗試強力呼吸，然後屏住呼吸。強力呼吸即呼吸速度非常快。注：潛水前過度的強力呼吸有一定的危險性，因為呼吸需求會延遲一定時間！

體育鍛煉，提高肺活量

水中鍛鍊

因為在水下運動阻力較大，身體需要超時工作以提供給血液足夠的氧氣，這樣很好的鍛鍊了肺活量。

1、在陸上制定一個常規的伸展運動和舉重運動計劃，確保在水中鍛鍊時會輕便些。堅持一段時間適應。

2、將鍛鍊轉移到水中。使水淹沒至你的脖子，並在水中做練習。這似乎看起來沒什麼用處。但是在水中鍛鍊時，由於血液轉移到胸腔，而且水會壓迫身體，你將不得不採取更短更快的呼吸。研究表明，此時肺部空氣容量減至高達75％，身體會嘗試補償。如果你在水中的運動持續時間足夠長，並且堅持定期鍛鍊，你的呼吸系統會變得更有效率，從而肺活量得到提高。

參加嚴格的心血管活動

鍛鍊是增加肺活量相當不錯的選擇。每次運動至少堅持30分鐘，直到身體筋疲力盡，這樣肺就會努力工作。堅持鍛鍊，肺活量一定會提高的。

1、試試有氧運動。短時間的緊張訓練可以明顯提高肺活量，效果驚人。

2、不要騎腳踏車。爬山意味著你的身體需要供給腿部更多的血液和氧氣。

3、跑步。在軟墊軌道或跑步機上跑步不會對膝蓋和關節造成傷害。混合衝刺運動可以更好地鍛鍊肺部。

4、游泳：提高心肺功能的最好的運動。在運動高峰期，游泳的人使用氧氣的效率比正常人高達三倍。

在高海拔地區運動

在高海拔地區鍛鍊可以增強肺部力量。因為高海拔空氣中氧氣含量低，所以呼吸比較累，但是鍛鍊效果更顯著。

1、如果你確實想提高肺活量，那你不妨在訓練期間生活在高海拔地區。因為在海拔8000英尺（2500米）的地方，空氣中的氧含量只有海面上的74％ ，這意味著你的肺部需要更加努力，才可以供給血液更多的氧氣。

2、當你旅行結束後回到低海拔地區，如果在兩個星期之內紅細胞和血紅蛋白含量仍然較高，這意味著你的肺活量已經提高。

3、注意不要在高海拔訓練太辛苦，可能會有高原反應。

長期鍛鍊，提高肺活量

建立阻力

訓練過程中肺部會得到鍛鍊，為了效果更明顯，可以考慮安排一些有阻力的訓練。

1、通常都是用鼻子呼吸。現在嘗試用嘴深呼吸。嘴唇併攏，稍微張開一些，空氣可以慢慢地有阻力的撥出。這種練習可以擴張肺泡並更長時間地儲存空氣。

吸入更多空氣，挑戰人體極限

出於身體舒適的考慮，大腦反對過多吸入空氣。但要是你說服大腦，讓它覺得“吸這麼多氣也沒問題”的時候，你會發現身體可以做出令人驚歎的事情。你要不要也嘗試一次呢？

1、這樣吸入8次，直到肺部充滿空氣。每次計數後，肺部空氣更多一些。

2、在接下來的8到16次練習過程中，小口吸入空氣。你會感覺到腹部不斷擴大，但是要保持肩膀不動。

3、屏住呼吸幾秒鐘，然後有力地撥出。

4、當你覺得已經將氣體全部撥出，嘗試儘可能長時間地發出“茲茲”的聲音。（發出“茲茲”聲是為了模擬演奏管樂器時的阻力）。

5、定期練習。當你訓練大腦超越人體極限後，將會發現呼吸攝入量明顯增加。

演奏管樂器

演奏管樂器是一個很不錯的選擇，在享受音樂的同時肺部也得到了有規律的鍛鍊。

1、學習如何演奏木管樂器或銅管樂器，如大號、小號、長號、雙簧管、單簧管、薩克斯、長笛等。玩樂器可以利用所有的肺泡來擴大肺活量，幫助你控制呼吸。

2、參加軍樂隊和鼓號隊演出。邊運動邊演出需要更大的肺活量，這種活動對人體是相當健康的。

3、學習唱歌也是很有幫助的。唱歌時真正起作用的是隔膜，有助於練習連續呼吸。所以歌手的肺部一般都是很強大的。

小提示

1、不能吸菸，而且要遠離煙霧繚繞的環境，因為接觸到的二手菸仍然是種可吸入煙霧，會降低你的肺活量。

2、在游泳池，儘可能地降低胸部的位置，並透過一根管子呼吸。胸部位置越低意味著胸部承受的壓力越大，呼吸越困難。但一定要確保水管一端露在水面上，否則你的肺部將有可能充滿水。請注意，低於水下面幾米就可能無法吸氣。肺部充滿空氣時不要露出水面，要在返回水面之前撥出氣體，否則你面臨著肺部氣壓傷的危險（這可能發生在2-3米或更深的位置）。

警告

1、如果你感到頭暈，立刻恢復正常呼吸。

2、當你在水下練習呼吸時（例如水肺潛水），固定在水下某一深度。在上升過程中不要屏住呼吸或深深吸氣，因為上升過程空氣膨脹，如果屏住呼吸，你的肺部很容易破裂。

3、當你進行水下呼吸練習時，一定要有人陪伴或者選擇在公共場合游泳。