靈寒殿下
俯臥撐能讓胳膊變粗嗎
俯臥撐可以讓胳膊變粗。
俯臥撐訓練中，是胸部和手臂共同發力的，很多人俯臥撐無法做起，就是因為手臂需要用力太多。俯臥撐的主要鍛鍊部位就是胸大肌和胳膊的肱三頭肌。透過俯臥撐訓練，可以幫助增強手臂，使胳膊變粗。
粗胳膊要選好方式
想要用俯臥撐練粗胳膊，那麼就要選好俯臥撐的方式。
俯臥撐中，雙手距離越窄，手臂發力越多，胸部發力越少；雙手距離越寬，胸部發力越多，手臂發力越少。因此，要想增粗胳膊，做窄距俯臥撐是最好的。
粗胳膊要選擇好訓練難度
要想粗胳膊，就要增肌。而增肌需要足夠難度的訓練，難度太小，即使是每天做300個，也是徒勞無功，對肌肉增長無益。
1.最適合肌肉增長的俯臥撐難度為：在該難度下，訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數為6-12次。
2.俯臥撐難度由簡到難為：站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐，手比腳高，下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐，腳比手高。如果難度不夠，可以在以上基礎上增加身體負重。
3.注意：俯臥撐能連續做10個以上，就可以考慮增加難度了。等超過15個，就必須增加難度了。
粗胳膊要進行集中訓練
俯臥撐必須要集中訓練，才能達到粗胳膊的效果。如果早上有空做幾個，中午有空做幾個，晚上又做幾個，那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間，來集中進行俯臥撐訓練。
粗胳膊要組數和個數合適
俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
粗胳膊要高密度訓練
高密度指的是分組訓練時，每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後，不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練，而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練，以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那麼訓練效果就會打很多折扣。
粗胳膊要控制訓練頻率
訓練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次，最好不要超過一週不鍛鍊，超過一個月，就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高，比如天天訓練，會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉，在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復，因此，最好三天訓練一次。
另一方面，肌肉也是用進廢退的，肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練，身體就會認為不需要那麼多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。
粗胳膊要合理飲食
俗話說：“三分練，七分吃”，物質和能量是守恆的，想要提升力量，就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
少吃多餐
俯臥撐增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
運動後吃蛋白粉
想最好的增肌，那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高，這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質，以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
增加蛋白質攝入
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，俯臥撐訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
粗胳膊要組數和個數合適
俯臥撐訓練要求分組訓練，這是因為大重量訓練時，一組必然做不了太多。因此，訓練要求是：多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行，每組做8-12個。
粗胳膊要高密度訓練
高密度指的是分組訓練時，每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後，不會等完全恢復才會開始進行第二組訓練，而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練，以增強訓練效果。一般組間休息時間為30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半，那麼訓練效果就會打很多折扣。
粗胳膊要控制訓練頻率
訓練不是頻率越高越高，同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次，最好不要超過一週不鍛鍊，超過一個月，就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是：訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高，比如天天訓練，會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息，而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉，在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復，因此，最好三天訓練一次。
另一方面，肌肉也是用進廢退的，肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高，會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練，身體就會認為不需要那麼多無用的肌肉，從而肌肉就會萎縮變小。
粗胳膊要合理飲食
俗話說：“三分練，七分吃”，物質和能量是守恆的，想要提升力量，就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
少吃多餐
俯臥撐增肌訓練中，要少吃多餐，每個三四個小時吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因為每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低，而分多次飲食，可以有效的提高食物的吸收率，從而保證了熱量和營養的補充。
運動後吃蛋白粉
想最好的增肌，那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高，這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質，以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
增加蛋白質攝入
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質，俯臥撐訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此，在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入，多吃些蛋白質食物，比如：牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
小貼士
女性做俯臥撐，是很難粗胳膊的。
女性體內缺乏雄性激素睪酮，只有不到男性的二十分之一，而睪酮對於肌肉的增長起著至關重要的作用。它指揮著它指揮著身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強。沒有了睪酮，再多再強的訓練，飲食再合理，也別想練出大肌肉。因此，女性做俯臥撐，完全不必有練粗手臂的擔心。
