墟散幼柏
健身營養原理
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。
3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌。
4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身時要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。透過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。
6、多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。
運動健身吃什麼長肌肉：
1.雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2.杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3.三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
4.酸奶：對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5.牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
6.橄欖油：橄欖油中的單不飽和脂肪是一種抗代謝分解營養物，有益健康。它可以保護肌肉不受破壞。
7.水：肌肉中大約80%是水分。身體裡水分哪怕只有1%的改變，都會影響鍛鍊效果。德國研究發現，在水分充足的情況下，肌肉內的蛋白質合成速度更快。鍛鍊前後應稱一下體重，如果運動後體重減輕453克，就得補充680克的水。
8.咖啡：咖啡因有助於增強耐力。研究發現，運動前喝兩杯咖啡，可以使運動時長增加9%。
