做俯臥撐腰抬不起來 俯臥撐塌腰的危害

為什麼做俯臥撐腰抬不起來

核心肌群力量不足

核心肌群包括腰腹部的肌肉，做俯臥撐時需要腰腹部的肌肉來保持腰背挺直，如果平時這方面鍛鍊過少，就會缺乏力量，導致想要抬腰卻抬不起來。

動作不正確

動作沒掌握好——手的位置沒放好，核心肌群不好發力，腿部和胯部太放鬆等，都容易導致俯臥撐抬不起腰。

訓練量過多

如果訓練過多，超出了身體的承受力，就會導致肌肉疲勞，能量耗盡，之後的俯臥撐就會造成塌腰現象。

做俯臥撐腰抬不起來怎麼辦

把握動作要點

做俯臥撐時手臂要垂直於地面，這樣可以核心肌群更好的發力，並且在俯臥撐過程中要收緊腹部，夾緊臀部，繃直雙腿，用力向後，使身體從頭到腳踝成一條直線。大部分人腰部抬不起來都是這個原因，這些是幫助保持腰背挺直的關鍵。

強化核心肌群力量

平時可以增加核心肌群訓練計劃，增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。

從簡易俯臥撐做起

一開始做標準俯臥撐腰抬不起來，最好是從簡易的俯臥撐練起，逐漸增加難度。增加難度的標準就是能夠完成15個以上的俯臥撐，就加大難度。一般簡易俯臥撐由易到難有牆壁俯臥撐、上斜俯臥撐、跪式俯臥撐、半俯臥撐。

俯臥撐塌腰的危害

俯臥撐塌腰做起來省力很多，但是卻容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出，對腰椎壓力過大，容易傷到腰椎，而且大大降低訓練效果。

做俯臥撐腰疼怎麼辦

挺直腰背，按照標準俯臥撐姿勢做俯臥撐後感覺腰疼，一般有兩個原因：一是長期不運動，突然運動導致乳酸堆積在肌肉處，不能及時排出分解，造成痠痛。二是鍛鍊使得腰部肌肉纖維輕微破損，造成疼痛。這些都是正常的，乳酸一般兩三個小時就可以消除，而肌肉纖維的破損是肌肉增強增粗必須的過程，經過三五天疼痛感也會消失。長期鍛鍊適應了運動強度，以後就不會再有明顯痠痛感了。

俯臥撐標準動作

1.起始動作：面向地面，雙手距離比肩稍寬，支撐身體，雙手張開成45度，收腰挺腹，感覺臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股，保持從肩到踝筆直。收緊下巴，頸部與脊柱要求在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側分開，角度為45度，慢慢伸直手臂，撐起身體。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓，在最低點時也要雙手支撐身體，不可以趴在地上。