靠牆靜蹲瘦腿還是粗腿 靠牆靜蹲一天練幾分鐘

靠牆靜蹲瘦腿還是粗腿

長期堅持可以瘦腿。

靠牆靜蹲是一項針對腿部的鍛鍊作用，在運動過程中是利用股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力提高膝關節的穩定性，調整角度也可以練股四頭肌內側頭，可以起到增強股四頭肌內側頭和股直肌的肌肉力量，緊緻腿部線條，減少膝關節的運動損傷，長期堅持可以消除腿部多餘的脂肪，讓腿部勻稱好看。

靠牆靜蹲多少度好

一般來說，靠牆靜蹲的角度根據人群需求來制定，不同的角度對應不同的訓練效果，如：

1、淺蹲：角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

2、半蹲：角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

3、深蹲：角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

小貼士

屈膝角度開始可以不要太大，不超過90度，每個人適合角度不一樣，主要是訓練中找到正確的內側頭肌肉發力感覺。

靠牆靜蹲一天練幾分鐘

具體時間和角度根據每個人自身情況進行調整，因人而異，如：

1、目的為增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一點，直到力竭，時間因人而異。力竭表現為大腿痠感非常明顯，下肢發抖或達到無力程度。每次做完休息1-2分鐘，練習5-10次，做2-3組。

2、目的為增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度內，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，練習5-10次，做2-3組。

小貼士

1、靠牆靜蹲不受場地和時間限制，可以天天進行，初學者可以隔天練習，避免大腿痠脹明顯。

2、力量差的時候，保持一段時間就會出現發抖，大腿無力的現象。建議保持15s—30s，最長可保持1min，3—5次持續練習。

3、如在鍛鍊中，膝蓋出現明顯的銳痛或刺痛，請暫定鍛鍊並諮詢主治醫師或康復師。

靠牆靜蹲的注意事項

1、膝蓋不要超過腳尖

在靠牆靜蹲中，如果膝蓋超過腳尖，身體重心偏移，會造成膝關節的壓力過大，疼痛會加重。

2、膝蓋不要內扣

在下蹲的時候膝蓋內扣會對膝關節內側造成壓力，尤其是髕骨，同時也會引起下肢力線排列不正確，引起不適和其他問題。

3、不要過度訓練

靠牆靜蹲雖然是對膝關節壓力最小的一種鍛鍊方式，但也要注意頻率，時間不宜過長，如果追求時間訓練效果恐會適得其反。