爬山後腰痛怎麼緩解

爬山後腰痛原因

乳酸堆積

爬山運動過程中會導致身體產生大量的乳酸，而乳酸不能及時分解排出的話，會堆積在體內就容易造成身體區域性的酸脹和疼痛的情況，爬山過程中是需要動用到腰部肌肉的，因此就會出現乳酸堆積引起痠痛，這種情況多數發生在平時缺乏鍛鍊、體質弱、爬山前沒有熱身、爬陡峭的山峰、爬山階梯過多、爬山強度過大等情況下出現。

爬山姿勢不對

一部分人之所以爬山腰部疼痛，是因為爬山的姿勢不正確，如爬山過程中低頭看腳、彎腰弓背、身體左右搖晃、昂首挺胸等，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，長時間則腰背部負荷過大出現疼痛，或是爬山腰部長時間保持一個姿勢，導致肌肉組織緊張，血液流通不暢，都會引發腰部肌肉疲勞疼痛。

負重過大

很多人因為怕爬山過程中餓、渴，甚至有的人是想要在山頂過夜，於是就會大包小包的帶東西背在背上，負重過大也會給腰部過大的壓力，會導致背部肌肉疲勞甚至拉傷，也會引發疼痛。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比較弱，在爬山過程中，不能負荷運動所帶來的比較大的壓力，容易產生腰背疼痛等不適的情況。

閃到腰或摔傷

在爬山那種道路比較崎嶇，險峻的山峰，特別是需要攀爬的，可能會出現閃到腰、腰扭傷、墜落或跌坐在地上傷到腰背的情況，也會出現急性的腰疼。

疾病因素

本身患有頸椎病、腰間盤突出等疾病的人群，在爬山過程中也容易出現腰部的疼痛不適。

爬山腰痛怎麼緩解

做拉伸緩解

由於乳酸堆積導致腰部肌肉痠痛的話，可以在爬山結束之後，對腰部進行拉伸活動，來幫助促進背部的血液迴圈，緩解痠痛感。具體做法如下：

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。

冷敷

如果是姿勢不對、負重過大導致的腰部肌肉拉傷導致的腰疼，要及時用冷水沖洗區域性或者用毛巾包裹冰塊放置於拉傷疼痛處進行冷敷，這樣不僅可幫助減輕拉傷後的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少區域性血液迴圈，不至於使損傷範圍擴大。

按摩

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液迴圈，對於緩解爬山後腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指併攏，分別放在左右後腰椎部，掌心向內，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

熱敷

肌肉內的乳酸可進行再次分解，而對腰部痠痛部位進行熱敷，促進區域性的血液迴圈加快，運輸大量的氧氣，促進乳酸的分解，可去除腰部痠痛。

做法：將熱毛巾或是熱水袋敷在腰部5-10分鐘，每天可以多次。這種方法不管是肌肉痠痛還是拉傷都可以使用，但是拉傷需要在24-48小時後進行。

貼膏藥

如果是因為爬山時摔倒導致的腰扭傷疼痛，可以在24小時或48小時後可以貼上一些專門治療扭傷、活血和消腫的膏藥，也能幫助緩解腰部的疼痛以及腫脹。

就醫檢查

爬山腰疼由於腰背部疾病引起的，需要就醫對症治療疾病，另外強度大、姿勢不對等引起的劇烈腰疼，持續時間長，也要及時的就醫檢查。

爬山腰痛還能繼續爬嗎

最好不要繼續。

不管是肌肉痠痛，還是拉傷，最好的緩解措施就是休息，身體得到充分放鬆休息能夠幫助身體中細胞代謝物排出體外，並且能夠將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。

後續要再一次爬山的話，要了解這次引發腰疼的原因是什麼，找到原因才能改進，以免下次又出現同樣的情況。

爬山腰痛多久能恢復

看情況而定。

如果只是乳酸堆積引起的腰部痠痛，休息1-2天就能恢復，但如果是腰部扭傷或是腰部疾病，要根據傷勢來看，恢復時間可能需要1-2周甚至幾個月，在恢復期間建議平臥硬板床休息，注意腰部保暖。

怎麼避免爬山腰痛

1、在爬山之前，要做好熱身運動，如踢腿、壓腿、慢跑、快走、拉伸等，將全身肌肉、關節、韌帶等都活動開來，能較好的避免爬山後出現不適。

2、爬山的運動強度大小應因人而異，爬山時間一般不宜超過2小時。

3、爬山的姿勢要正確，走上坡路，儘量讓腳後跟吃勁，坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之，若坡路較平，也儘量全腳掌著地，另外要注意爬山時身體要適當的前傾。

4、爬山時速度不宜過快，這樣易引起肌肉損傷，特別是老年人，體弱多病者。

5、爬山時負重不宜過大，帶點必備的補給品、水之外，多餘的東西都不要帶，如果需要帶的東西過多，揹包時建議以烏龜翻身法上下揹包，先將揹包倚靠在樹木等外物上，或由隊友協助扶持，人以坐姿坐在揹包前方將身體套進揹負系統(肩帶及腰帶)，然後翻轉身體成蹲姿或高跪姿，再站起來。

6、不要忽略爬山的放鬆整理活動，能幫助緩解身體肌肉的緊繃感，幫助身體的恢復。

7、平時可以多做一些增強腰背部力量的訓練，如卷腹、平板支撐等動作。

腰疼能爬山嗎

不要爬。

本身腰不好，有腰疼現象，特別是有腰間盤突出、腰肌勞損等腰部疾病人群，最好不要爬山，因為持續的走路、爬陡峭的階梯，會加重腰部的壓力，導致腰部肌肉過度疲勞，引發或加重腰痛病情。