控制血糖的五大要點

控制血糖的五大要點

要想控制好餐後血糖的水平，就要弄清楚血糖上升到底和什麼有關係。下面就是除了藥物和胰島素之外，在日常生活中和控制血糖有關的五大關鍵：

首先，血糖是哪裡來的？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什麼都沒有多，其實已經增加了碳水化合物的量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，儘量不吃加糖的食物。

同時，還要限制澱粉類主食的數量，除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。

其次，吃進去的到底是什麼澱粉食物，含有什麼抗營養成分，也同樣地重要。由於澱粉的成分不同，消化難易會很不一樣。比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了粘性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白麵的血糖反應低。所以，儘量遠離精白細軟的主食，是控制餐後血糖的第二大關鍵點。

另外，澱粉類食物中所含的膳食纖維和抗消化物質的數量不同，也會影響到消化的速度。比如，豆類中含較高的單寧、植酸等物質，雖然人們往往會擔心它們妨礙礦物質的吸收，但適當攝入時，它們和人體消化酶結合後會降低消化酶活性，起到延緩餐後血糖上升的作用，對糖尿病、高血脂患者是有益的。

日常我們吃的主食是什麼？白米飯，白麵包，白饅頭，精白麵粉做的包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、麵點、甜點、膨化食品和油炸食品等。 如果不主動突破，即便看似品種繁多花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料。

第三，烹調加工方法是怎樣的，有沒有保留一點咀嚼性，這是控制血糖的第三大關鍵點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。遺憾的是，大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物，連在白米飯中摻入一點雜糧都不肯。吃一點雜糧，就嚷嚷口感不好，粗糙難以下嚥。既然如此，那就血糖繼續高著吧。

有些人問，把雜糧打成糊糊行不行，用那種幾萬轉的打漿機特別細膩，行不行啊？ 如果消化不良，比如胃腸有疾病、癌症放化療後，這種方式的確是吃雜糧的好方法。纖維在打糊之後還在，但是它對腸胃的刺激會小一點。但是對於糖尿病人來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。順帶說一句，對便秘患者來說，雜糧雜豆打得越細膩，纖維顆粒越細，對大腸運動的促進作用越小。

第四，有沒有用其他食材來延緩澱粉消化，減慢消化出來的葡萄糖進入血液的速度，這是平緩餐後的血糖水平的第四個關鍵點。比如日本研究證明，先吃一碗蔬菜，配些魚肉，再開始吃米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多。一小口飯配一大口菜餚，就會比大口吃飯小口吃菜要小得多。還有很多研究證明，用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐後血糖的波動。

當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，並不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養質量，萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。

最後但也是最要緊的，千萬不能忘記控制餐後血糖的第五個關鍵點——在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一哦！