吃醋真能幫你控制血糖嗎

為什麼夏天過後最容易增長肥肉

其實這個麻煩的根子還是紮在夏天的飲食中。夏日炎熱多汗，懶得炒菜做飯，很多人便經常湊合一餐。不是吃半個西瓜，喝點果汁飲料，或者吃點冰淇淋雪糕，就是來點涼皮涼粉釀皮之類，圖個爽口方便了事。這樣的飲食，蛋白質含量太低，B族維生素太少，一方面會削減身體的肌肉量，降低基礎代謝率，另一方面會降低消化吸收能力，讓身體得到的微量元素減少，也同樣會降低基礎代謝率。所以，一旦到了秋涼，食量和內容恢復正常之後，由於代謝率的下降，身體消耗卻沒有原來那麼多，自然就更容易發胖。

雖然顧忌肥肉的人比比皆是，但是天氣漸冷，再也不能只吃既要顧及口味，又不能讓胃裡空空苦捱飢餓，還要身體不發胖，這難度可是夠大的。除了主食數量不過多之外，還有個簡單的輔助方法：少放油鹽，多放醋。

炒菜油的脂肪含量高達99%以上，少油就能減少熱量攝入；多放鹽會促進食慾，還會增加部分維生素的烹調損失，這些無需過多解釋；但人們恐怕還不瞭解的是，醋可以延緩餐後的血糖反應，從而避免因為餐後血糖水平過高而促進脂肪合成。如果餐後血糖水平控制得好，吃同樣多的主食就不容易發胖，而且餐後不容易睏倦，體能感覺更好。

吃醋真能幫你控制血糖嗎

早在上世紀90年代就有研究發現，如果用加了大量醋的調味品來配合白麵包，餐後的血糖上升速度就能明顯降低，甚至GI值從88降到只有64的水平。後來，研究者又用不同數量的醋酸配合白麵包來驗證這個效應，發現醋酸加得越多，降低餐後30-45分鐘血糖值和餐後15-30分鐘胰島素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的飽腹感也越強。實驗中用了18、23和28毫摩爾的醋酸，大約相當於1.08、1.38和1.68克醋酸，如果換算成6%醋酸含量的老陳醋，分別是18、23和28毫升。如果換算成3.5%的普通市售食醋，大概是31、39、48毫升。

順便說一句，乳酸和醋酸有類似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的壓抑餐後血糖值的作用。發酵出來的酸麵糰和不酸的麵糰相比，血糖上升也比較慢。還有研究發現，給I型糖尿病患者隨餐（300克大米布丁）同時飲用200毫升酸性的蘋果酒（apple cider）時，也有延緩胃排空速度和提升餐後飽腹感的作用。為什麼醋有這樣的作用？研究發現，它能延緩餐後的胃排空速度，能延緩腸道對葡萄糖的攝取速度，還能抑制內源性的葡萄糖生成。動物實驗發現，醋能促進糖原的合成，而降低糖原的分解速度，這對運動員是件好事。

人體試驗證實，攝入醋能夠降低餐後的血脂，並減少肝臟和肌肉中的脂肪積累。研究者讓肥胖者在12周時間當中每天喝下含15毫升醋（0.75克醋酸）或30毫升醋（1.5克醋酸）的飲料，結果發現，和完全不喝含醋飲料的時候相比，體重、體質指數、內臟脂肪、腰圍和血清甘油三酯的水平都有明顯下降（Kondo T，2009）。對減肥的人來說，這真是一個好訊息。

最新研究發現，餐前5分鐘喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰島素和甘油三酯水平的同時，還能夠提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖攝取速度，但不影響脂肪酸的分解（Michou P, 2015）。這個結果意味深長，因為糖尿病的一個重要特點，就是肌肉的葡萄糖攝取速度變慢。因為肌肉是消耗葡萄糖潛力最大的組織，如果肌肉不能高效率地攝取葡萄糖，即便吃了很多食物，身體卻仍然軟弱無力，體能低下，同時血液中的葡萄糖卻無法充分得到利用。一些病態肥胖者也存在同樣的問題。如果吃醋能提升肌肉攝取葡萄糖的速度，對減肥者真的是非常有利，而且也能改善他們的血糖控制能力。

看來，山西人吃老陳醋也好，四川人吃酸泡菜也好，東北人吃酸菜也好，並不僅僅是口味喜好，如果能夠保證食品安全的話，同時也是個控制血糖和提升飽腹感的好辦法。雖然一口喝掉30毫升老陳醋似乎有點難，但如果把醋用在調味當中，加起來吃掉30毫升就不難了。比如醋拌麵條，醋蘸餃子，醋拌冷盤，醋拌海蜇，醋拌海帶絲，還有酸辣湯、胡辣湯、酸湯麵、酸湯餃子之類，都是很傳統的美食。或者，把一碟老陳醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸著吃，也並沒有多麻煩。這種方法特別適合那些胃酸過少、胃脹胃堵的胖人和糖尿病患者。

當然，要想得到醋的好處，前提是醋的質量要足夠好，醋酸濃度要足夠高，喝醋要天天堅持而不是三天打魚兩天曬網。另外，不要因為味道酸爽可口而額外多吃半碗飯……

不過，吃醋減肥的方法也並非對任何主食都百試百靈。因為有研究發現，新增醋能夠降低餐後血糖反應的效應，僅限於在和高血糖指數食物一起食用的情況下，而如果食物本來就是低血糖指數的情況下，就不那麼有效了（Liatis S, 2010）。換句話說，白饅頭、白麵包、白米飯加上含醋的食物，延緩餐後血糖上升的效果還是不錯的。但是，如果用燕麥蕎麥加上含醋食物，或者用紅豆綠豆、蓮子百合之類低血糖反應含澱粉食材來配合含醋的菜餚，效果就不那麼明顯了。

考慮到國人的飲食當中，低血糖反應食材實在是太有限了，絕大多數人都是白米飯白米粥白饅頭白麵包的生活，所謂的變換花樣，也不過是白麵粉做的花捲、麵條、烙餅、燒餅之類，精白米做的米糕、米粉、米線之類，萬變不離其宗，所以加些醋來配合仍然是個不錯的主意。

當然，最後一定要提示一下，如果本來有胃酸過多、胃潰瘍等問題，吃這麼濃的醋還是要慎重一些。可以考慮把它混合在食物當中，而不是直接攝入，避免對胃造成刺激。其實除了吃醋之外，其他控制血糖的方法也很多，就不必為難自己的胃啦。