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跑步怎麼提高爆發力爆發力訓練方法

震雷迎南

2.2萬熱度 A⁺ A^-

爆發性的動態訓練，包括跳躍以及方向和速度的快速變化，幫助你開發跑步時所需的肌肉彈性，找出最大限度提高效率和功率。當你在訓練的過程中，也會刺激到神經系統，加速跑步的速度。以下有六個爆發性訓練的動作，教練建議，最好一週訓練兩次，才能達到其效果。

橫向跳躍

雙膝微蹲，左腳向左邊橫跳，右腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。右腳向右邊橫跳，左腳輕懸在空中，不要碰觸到地面。左右來回，跳30秒。

進階版：雙手拿有重量的器材或是跳躍時手掌輕拍地面。

雙膝微蹲，將身體轉為側面，向前跳起時，使用腿部與核心的力量讓身體旋轉180度轉向另一個側面，在回到地面。持續旋轉向前測跳躍，跳30秒。

此動作需要強大的核心和平衡訓練。右腳站直於地面，左腳彎曲預備，右腳向前跳，用雙手划行輔助向前進，持續向前跳10個，再換左腳。此動作跳越快越能訓練爆發性。左右來回，至少跳20個。

站在一個箱子或臺階上。向上向前跳，跳躍中儘可能跳得越高越好。然後在回到箱子上，重複剛才動作，跳30秒。

進階版：略微增加跳躍的高度。

此為登山式的進階版。雙腳開啟超過肩寬，腳尖朝外，肚子收緊，呈深蹲姿勢預備。左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

雙腳微彎，利用核心，以自己最大的力量向上跳高。回到地面時，儘量用腳尖著地，重複動作，至少跳30秒。

釋出於 2021-12-15