瑛琭公子
減肥不等於減脂肪
脂肪是人體不可或缺的組織。我們需要一定量的體脂用於緩衝，用於維持正常體溫，用於維持我們的中樞神經系統和其他器官的正常活動。這部分脂肪的存在，對維持我們的健康是必不可少的。
在腹內器官周圍的脂肪稱為「內臟脂肪」。過量的內臟脂肪會浸入器官，進而影響它們的正常功能，甚至導致糖尿病、心血管疾病等疾病的發生。故而內臟脂肪才是我們真正希望減少的脂肪。對普通人來說，女性的體脂含量控制在20%～25%，男性控制在15%～20%，就算是比較好的了。每個人的體脂含量存在一定個體差異，所以你可以找專業醫生諮詢，以瞭解自己的理想體脂比例和適合自己的減肥方法。
限制熱量
如果想要減肥，我們就需要合理限制熱量的攝入。你可以記錄下未來3天的飲食內容（其中最好包含一個週末，因為大多數人在週末會吃得更多），用來給調整飲食結構提供依據——比如少喝點酒，少喝點含糖飲料，把大份套餐換成小份。根據減重目標，估算出每天需要的卡路里，然後嚴格控制攝入。這就是透過調整飲食習慣來完成減肥的方法。可以諮詢專業機構，針對你的減肥目標、生活習慣、運動方式和醫療條件，進行個體化的飲食設計。
拒絕低脂飲食
是的，你沒有看錯。有研究表明，相比於正常的食物，低脂飲食並不如預期那樣有助於減肥。
因為長期的低脂飲食很難堅持下來。日常飲食中的脂肪給予我們飽腹感，與同樣質量的蛋白質或碳水化合物相比，脂肪含有更多的熱量（熱價比，脂肪：蛋白質：碳水化合物=9：4：4），而熱價高的食物通常更容易讓人有滿足感。
採用低脂飲食可能會令吃飯變得不那麼愉快，從而導致間歇性地暴飲暴食，對健康非常不利。
推薦每日所需熱量的30%來自脂肪（如果脂肪供能比例少於20%或者更少，就是所謂低脂飲食）。照此計算，如果你一天需要1800千卡熱量，那意味著每天可以攝入60克脂肪。
減少碳水化合物攝入
碳水化合物是人體主要能量來源，維持我們正常思考以及日常活動。但如果你要減肥，就不能攝取過量的碳水化合物。因為機體需要能量時，會先分解糖原，以提供所需。儲備的糖原耗盡後，機體才開始燃燒脂肪。所以，如果機體的糖原水平處於相對較低的水平，將有助於我們更快地消耗脂肪。為了避免血糖的劇烈波動，可以選擇升糖指數較低的食物，比如蔬菜、牛奶、雜糧麵包等，都是不錯的選擇。而許多飲料中所含碳水化合物的量，會遠超過你的想象。為了減肥大業，“戒”了它們吧。
不要只看重量變化
體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數值來估計，如果腰圍減小，說明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內臟脂肪會影響你的健康）。對於中國人腰圍來說，男性85釐米、女性80釐米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高於這個數值，就要小心了。
保證充足的睡眠
充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。激素水平影響著機體的代謝功能，睡眠質量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，進而導致減肥困難。另外，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
進行高強度的有氧運動
相比於持續的中等強度的有氧運動對健康有益，間歇的高強度的運動對減肥的效果更好。因為人體首先從血液中的葡萄糖中獲得能量，然後是儲存的糖原。一旦糖原儲備耗盡，機體就開始消耗脂肪供能。高強度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。除此之外，在結束高強度運動後，機體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續一段時間。
建議每週進行150分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分，例如分成5個30分鐘或者15個10分鐘的運動。可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。
多長點肌肉
人在清醒的狀態下，身體的肌肉幾乎一刻不得閒，無論你在做什麼——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味著你的基礎代謝率會更高。另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。
建議首先鍛鍊腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群。先多針對這些區域的肌肉進行鍛鍊，而不是做無數的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少）。
不要只看重量變化
體重秤只能告訴你一件事——你到底多重。可這一簡單的數字並不能反映出你脂肪肌肉含量的變化。需要的是體脂測量儀，來了解你的體脂含量。或者使用腰圍的數值來估計，如果腰圍減小，說明你的腹部脂肪減少了（我們之前提到，這些內臟脂肪會影響你的健康）。對於中國人腰圍來說，男性85釐米、女性80釐米，為腹部脂肪堆積的警戒線，一旦高於這個數值，就要小心了。
保證充足的睡眠
充足的高質量睡眠能夠保證機體的激素分泌平衡。激素水平影響著機體的代謝功能，睡眠質量不佳或睡眠時間不足，會影響激素分泌，進而導致減肥困難。另外，睡眠剝奪會讓我們更渴望高熱量食物。
進行高強度的有氧運動
相比於持續的中等強度的有氧運動對健康有益，間歇的高強度的運動對減肥的效果更好。因為人體首先從血液中的葡萄糖中獲得能量，然後是儲存的糖原。一旦糖原儲備耗盡，機體就開始消耗脂肪供能。高強度的運動對能量需求更多，人體會更快速的消耗完糖原繼而開始燃燒脂肪。除此之外，在結束高強度運動後，機體還會處在高代謝水平，脂肪消耗還會持續一段時間。
建議每週進行150分鐘的高強度運動。時間可以靈活拆分，例如分成5個30分鐘或者15個10分鐘的運動。可以選擇的運動包括快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練等。
多長點肌肉
人在清醒的狀態下，身體的肌肉幾乎一刻不得閒，無論你在做什麼——站立、行走、洗澡或者其他事情——這都會消耗不少能量。因此擁有更多的肌肉意味著你的基礎代謝率會更高。另外，大肌肉群可以幫助消耗更多熱量。
建議首先鍛鍊腿部、背部和手臂肌肉這些部位的肌肉群。先多針對這些區域的肌肉進行鍛鍊，而不是做無數的仰臥起坐以增加腹部肌肉（腹部肌肉較小，所以耗能較少）。
均衡營養
學會看懂食物的營養成分表。如果想減脂，你需要知道自己究竟吃了多少脂肪、碳水化合物和蛋白質，以及它們各自的比例。可以運用手機軟體來記錄熱量和營養素的攝入量。
如果覺得按克記錄自己的營養攝入太麻煩，但是仍然想知道自己究竟吃了多少？那熟悉一下常見食物的營養成分，這可以幫助你相對準確地估計「是不是已經吃了太多了」。
還要提醒一點，沒有充足的水分，機體就不能有效地燃燒能量。所以，足量的水分攝入可以幫助我們更好地減少脂肪。
運動後不要吃太多
對大多數的白領來說，如果鍛鍊後為了獎勵自己，而多吃了幾塊點心。那麼這些點心的熱量，可能超過你之前鍛鍊90分鐘消耗的熱量，也就是說，可能那90分鐘白練了。如果你每天花90分鐘鍛鍊，而其他大多數時間是坐著的，那麼運動後的食物攝入應該小於30克碳水化合物。大約是一個蘋果或者是一塊兒巴掌大小的烙餅加2勺毛豆的量。
小貼士
如果你想減肥減脂，希望這些提示會有用。如果你飲食結構或者日常運動計劃需要一個大的改動，建議提前諮詢專科醫生。同時也要注意設定的減肥計劃要個性化，要健康。
