波比跳和跑步哪個傷膝蓋 不傷膝蓋的波比跳方法

波比跳和跑步哪個傷膝蓋

正確進行波比跳和跑步都不會傷膝蓋。

任何運動動作的進行都要確保動作標準，不要超出個人體能承受範圍，做好運動前的熱身和運動後的拉伸，才能避免運動損傷，如進行波比跳和跑步本身這個運動專案是不會上膝蓋的，但很多人動作沒做好，強度太大就極易造成膝蓋損傷。

為什麼做完波比跳膝蓋疼

波比跳訓練會傷害膝蓋的情況有以下幾種：

1、動作不規範

在做波比跳中的深蹲時，踝關節、膝關節和髖關節都需要承受自身體重的衝擊，如果動作不規範的話，很容易增加膝蓋的承受力，使膝蓋受到傷害。正確的波比跳動作應按照以下步驟進行：

第一步：身體站立，兩腿開啟與肩稍寬，兩手放於身邊兩側。

第二步：身子下蹲，變成深蹲模式，兩手放於胸前地面。

第三步：兩手支撐起上半身，兩腿向後伸直，變成俯臥撐模式。

第四步：完成一個標準的俯臥撐後，兩腿重新收回原位。

第五步：輕輕向上躍起，兩手向上伸直，這樣就完成了一個標準的波比跳。

2、運動強度過高

在做波比跳訓練時，由於上下不斷的起跳動作對人的膝蓋承受較大，而且比跑步壓力還要大，如果強度過高的話，短時間使膝蓋承受這麼大的壓力，對膝蓋的磨損會比較嚴重，容易造成運動後膝蓋疼痛，建議進行波比跳需根據自身體能定強度，如一開始進行3-5個波比跳，看自身承受能力如何，感覺比較輕鬆的話，再增加難度到20-30個，等適應一段時間後再酌情增加。

3、運動量太大

長時間的波比跳訓練，會讓膝蓋不斷地承受衝擊，從而加快對膝關節磨損，引發膝關節疼痛感，建議每次做波比跳時間控制在10分鐘左右，不要一次鍛鍊過頭，即使有運動基礎的人也不要一下子過猛的鍛鍊，否則運動非但不能鍛鍊身體，還非常傷身體。

4、體重過重

體脂率超過30%以上的人群，是不適合做波比跳的，因為上半身體重越重，在跳躍的時候，對膝蓋的壓力也就越大，極易傷害到膝蓋，一般體重過重的人群鍛鍊身體或減肥都要避免跳躍性鍛鍊動作，可從快走、踩腳踏車、游泳等專案開始減肥，等體重下降，體能提升後再進行波比跳為宜。

不傷膝蓋的波比跳方法

不傷膝蓋的波比跳要做好以下三點：

1、運動量適當

建議一天做波比運動的時間為10-20分鐘，每週訓練天數3-4天，隔天進行訓練。

2、保證動作正確

動作正確可以使膝蓋受力良好，減少膝關節磨損，波比運動由蹲下、後踢腿、伏地挺身、前跳、垂直跳這五個動作組成，每個動作都要做好。

3、在軟質地面運動

如在瑜伽墊上進行波比跳動作，可在進行跳躍等動作時有個緩衝的過程，讓波比運動對膝蓋的傷害更小。

4、運動前熱身，運動拉伸

很多人無法在一開始把握好波比跳動作的強度，建議事先做運動的時候要做5分鐘的熱身，可以喚醒身體機能，提高運動效率，避免運動損傷，然後在運動結束後進行5分鐘的拉伸和強化膝蓋的運動鍛鍊，以緩解肌肉痠痛感，增強膝蓋運動能力。

最不傷膝蓋的有氧運動

不傷膝蓋的有氧運動要選擇不用跳躍、動作強度較為舒緩的游泳、平底騎腳踏車、躺在瑜伽墊上鍛鍊的瑜伽、普拉提、快走、散步、划船等，尤其是膝關節疼痛的患者，要想膝關節減少損害或者完全不受損害，最好是臥床休息，不過長期臥床容易引起骨質疏鬆或者肌肉萎縮，建議在膝關節處於穩定期後，進行上述不傷膝蓋的運動專案，並調整好運動量，以適量輕度的原則進行鍛鍊為宜。