銀柳氏
體脂率怎麼計算
體脂率能反映人體內脂肪含量的多少，是判斷是否肥胖的標準，想要計算自己的體脂率為多少，一般來說是可以採用以下兩種計算方式。
計算方法一
BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
計算方法二
女性的身體脂肪公式：
引數a =腰圍 ×0.74
引數b =體重 ×0.082 + 34.89
身體脂肪總重量= a - b
體脂率（身體脂肪百分比）=（身體脂肪總重量÷ 體重） ×100%
男性的身體脂肪公式：
引數a =腰圍 ×0.74
引數b = 體重 ×0.082 + 44.74
身體脂肪總重量= a - b
體脂率（身體脂肪百分比）=（身體脂肪總重量÷ 體重） ×100%
注意：正常成年人的體脂率正常範圍分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
體脂率多少能看見腹肌
女性體脂率低於20%，男性體脂率低於15%才會開始看見腹肌。
如果不降低體脂率，腹部脂肪過多，即使練出了腹肌，也因為贅肉過多而看不到腹肌輪廓，因此想要練出腹肌，男性體脂率最起碼得低於15%，女性低於20%，才能隱約顯現腹肌線條，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降低至12%以下，女性降至17%以下。
體脂率越低是不是腹肌效果更好
體脂率越低腹肌分塊越明顯。
一般來說體脂率越低腹肌分塊越明顯，效果越好，但是由於人體是需要有一部分體脂才能保持健康狀態的，對男性而言，3－4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10－12%的脂肪是必須脂肪，低於這個標準就會影響健康，因此在鍛鍊腹肌時，不宜將體脂率降至低於這個標準。
不同體脂率腹肌的狀態
男性
4%~6%臀大肌出現橫紋（健美運動員最理想的競技狀態）。
7%~9%背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態）。
10%~12%理全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，腹肌不顯露。
19%~21%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
22%~24%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
25%~27%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
28%~30%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
女性
8%~10%極少數女運動員達到的競技狀態（會引起閉經、月經紊亂和**縮小）
11%~13%背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態）
14%~16%背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。
17%~19%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌分塊明顯。
20%~22%全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛，腹肌不顯露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛，腹肌不顯露。
29%~31%腹肌不顯露，腰圍通常是81~85釐米。
32%~34%腹肌不顯露，腰圍通常是86~90釐米。
35%~37%腹肌不顯露，腰圍通常是91~95釐米。
38%~40%腹肌不顯露，腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101釐米以上。
怎麼降低體脂率更快見到腹肌
進行有氧運動
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪，因此想要降低體脂率，有氧運動是不能缺少的，根據自己身體條件去合理進行有氧運動，如家庭Hiit訓練、騎腳踏車、游泳、慢跑等，能起到全身減脂的效果。
控制飲食攝入量
要想降低體脂率需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗飯，你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等，減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白質、纖維的食物，如奶製品、肉類等。
養成良好的生活習慣
很多人體脂率高，肥胖的原因是不健康的生活習慣所導致的，所以想降低體脂率就需要將之前的不好的生活習慣改掉，養成良好的生活作息習慣，最起碼的是飲食規律正常、作息時間規律、保證充足睡眠時間，一週有幾次運動時間。
為什麼有人體脂率低腹肌卻不明顯
體重原因
相比而言，相同的體脂率，體重更大的肌肉線條會更明顯。國際健美健身聯合會和國際體能委員會的測試表明，在肌肉真正清晰的情況下，健身者越重，體脂比率就越高。所以一個大塊頭的職業健美運動員（男性）在12%的體脂下，就可以線條清晰，而一個體重較輕的健身愛好者，需要7%或8%的體脂率才會讓自己看起來很棒。
體脂分佈原因
如果一個人體脂率是17%，並不代表他身體的所有部位體脂率都是17%。用健身房裡的Inbody這類儀器測一下就一目瞭然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位體脂率均有所差別。整體體脂率為17%的人完全有可能在腹部的體脂率為19%或者更高。
無法區域性減脂
為了漂亮的腹肌，許多人會拼命的做腹肌訓練，但是腹肌訓練可以鍛鍊到腹部的肌肉，對於區域性減脂效果有限，所以腹肌訓練會讓腹部肌肉更多、更強，但是卻難以有效地燃燒掉覆蓋著肌肉的皮下脂肪。
練腹肌方法不對
很多人鍛鍊時就覺得次數到了，腹肌就練到了，但其實次數並不重要，重要的是在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。
無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。
腹肌的正確鍛鍊方式
鍛鍊動作
仰臥起坐
1、平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。
2、準備好後，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。
3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
卷腹
1、仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側，雙腳平放在地面並屈膝。
3、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
空中踩單車
1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。
2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。
3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。
4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步：預備蹲姿
兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。
第二步：地挺身姿
用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向後跳，形成伏地挺身姿。
第三步：伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然後再將身體抬起來。
第四步：預備蹲姿
腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落於足弓，重心於雙腳中間。
第五步：垂直跳躍
接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，並以手帶動向上垂直跳躍。
第六步：落地緩衝
落地之後，以深蹲預備姿勢做緩衝，再重新回到動作一，重複以上動作。
鍛鍊次數
一週鍛鍊2-4次。
人體的肌群經過強度比較大的鍛鍊後，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激，但是過於頻繁的鍛鍊，容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果，還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右，每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。
鍛鍊時間
17-19點。
這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛鍊效果相對來說要好一些。
