俯臥撐撐起的重量是多少 俯臥撐負重多少合適

俯臥撐撐起的重量是多少 

俯臥撐有各種各樣的做法，從簡易俯臥撐到困難俯臥撐，俯臥撐撐起的重量也不相同。我們可以看一下各類俯臥撐撐起的重量：

手放在60cm高的箱子上——約自身體重的41%

雙膝跪地俯臥撐——約自身體重的49%

手放在30cm高的箱子上——約自身體重的55%

標準俯臥撐——約自身體重的64%

腳放在30cm高的箱子上——約自身體重的70%

腳放在60cm高的箱子上——約自身體重的75%

由此可見，俯臥撐手的位置越低，腳的位置越低，所需要撐起的體重就越重。如果感覺難度太低了，可以逐漸提高抬高雙腿，並且可以穿負重背心等給身體加重量。

俯臥撐負重多少合適

選擇俯臥撐應該以該難度俯臥撐一次最多能做10-15個為宜，如果俯臥撐一次能做到了15個以上，那麼可以逐漸降低雙手，抬高雙腿，逐漸向上提高難度，選擇更高強度的俯臥撐。

俯臥撐怎麼安排訓練

俯臥撐每週做3-4天，即隔天進行訓練，每天做3-8組，每組8到15個，組間休息1分鐘。俯臥撐不需要天天做，這樣才能讓肌肉得到休息，在休息階段增長肌肉。

標準俯臥撐怎麼做

1.雙手稍大於肩寬支撐身體，雙手張開45度，挺腹，擠壓臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，從肩到踝成一條直線，收下巴保持頸部與脊柱在同一直線上，眼睛不要看前方。

2.雙肘向兩側分開，慢慢伸直手臂。

3.慢慢的彎曲手臂，放低身體。

注意：整個過程中，軀幹呈一條直線，在最高點和最低點稍作停頓，在最低點不能趴在地上。