代易殿下
記住能量平衡是關鍵
不論性別與目標，重要的是要記住，首先，能量平衡是體重變化方程中最重要的變數。
如果你想要減肥，則需要創造一個負能量平衡。
另一方面，如果你對增加體重有興趣，當你在進食時，可能需要在維護能量攝入和輸出間的平衡，或者採取少量多餐的方式。
攝取適量的蛋白質
大多數人都知道，若要增加肌肉量，改善肌肉定義或者成功節食，那麼，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長所需提供氨基酸，同時限制了節食時，所失去的肌肉量。
此外，多項研究表明，比起其他成分，蛋白質不但更有飽足感，而且能夠更好地控制選擇的食物型別和數量。
碳水化合物也非常重要
對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的其中一個方法，但不是唯一的方法。
從本質上來說，如果你經常運動，則可以消耗更多的碳水化合物。相反，若經常久坐不動，那麼過量食用碳水化合物便會發生問題，因為你不需要它們來消耗能量。
根據以上的種種，建議使用碳水化合物迴圈代替。只需根據活動持度來簡單地操作碳水化合物的消耗量。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。
在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。
按順序減少卡路里
想減肥的人們在短時間內減掉了過多的卡路里，他表示這樣對身體來說是一種傷害。無論有多少的熱情和動力，大多數人還是會先把卡路里的攝入量減半。結果一週後，連一公斤也沒減掉。
當你一次大幅度降低熱量的時候，最初，身體會透過減肥而做出反應。但是，在一兩週之內，身體就會適應生存機制，這代表說你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。若是這樣，那麼你更需要進一步的來減少熱量，結果只會更累更辛苦。
建議從根本上降低熱量，並從正常卡路里攝入量的20％開始，有利於減少10-20％的增量。這樣做有助於減少卡路里的攝入，但並不會減少攝入的熱量。從飢餓的角度來看，只減少20％是完全可以控制的。例如，從2500卡路里減少20％，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。
從這裡，你可以根據身體的反應來進一步調整卡路里的攝入量。如果沒有像預期的那樣快速減肥，那麼只需減少10％的卡路里，直到你找到最佳平衡點。
定期從節食中休息
停滯期是節食失敗的首要原因。多數情況下，往往是由於過多的限制，長期的限制或兩者的結合而造成的。
當你節食和限制熱量時，身體會透過減少能量消耗來適應，表示體重下降到了失速的程度，但是透過定期休息可以避免這種情況發生。透過定期攝取正常的熱量，當作給身體一個休息時間。短暫休息後，仍可以恢復正常的節食習慣，繼續減肥。
制定營養計劃的簡易指南
從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說並非易事。
建議可採取一個更大腦化的方法，在準備節食前，認識到常見的錯誤。透過關注這些要點，你應該能夠自己制定一個適合自己的營養計劃。
