綺柳殿下
啞鈴彎曲平移
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，啞鈴平舉朝上（手指關節朝向天空）讓上臂與前臂成90度彎曲。
2.起始位置是將手臂與身體平行，然後呼氣並將手臂往身體中間移動（動作像開關門一樣），這時上臂與前臂依然維持90度彎曲。
3.接著吸氣並移動手臂返回起始位置，這樣就完成一次動作。
啞鈴錘式上舉
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝前）。
2.接著固定上臂不動將前臂往前往上移動，猶如一個錘子一樣的動作，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。
3.然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
三頭肌屈伸
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，前臂與上臂呈90度彎曲，上臂貼緊身體與地面平行。
2.然後前臂向後移動抬高打直。
3.接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
站姿屈體飛鳥
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，俯身向前膝蓋微彎背打直，雙手自然下垂拳眼朝前。
2.接著將雙臂往身體兩側平行抬起高度約與肩同高，動作操作時肘部保持微彎至頂點時稍微停頓1-2秒。
3.接著緩慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
啞鈴錘式側舉
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體兩側（拇指朝外）。
2.接著固定上臂不動將前臂往前往兩側抬起，想象手中各拿著一把錘子一樣，啞鈴舉起高度大約與肩膀平行就好。
3.然後慢慢回覆到起始位置，這樣就完成一次動作。
啞鈴二頭彎舉
1.採用站姿雙手各握緊一個啞鈴，手臂自然下垂放於身體前方（拇指朝兩側，掌心朝前方）。
2.接著上臂靠在身體不動呼氣將前臂往上抬起，直到手腕對著肩膀的高度就可。
3.然後，吸氣並將啞鈴緩緩放下回復至起始位置，這樣就完成一次動作。
手臂緊實迴圈訓練
我們將六個上臂訓練動作組合成一個迴圈練習，每個動作以20下為一個基數分批做完六個動作為一組，接著在啞鈴的選擇上以可以做到15下之後才會吃力的重量為主，因為，如果太過輕將不會有明顯的效果，太重你可能會借用到別的肌群來協助發力，這樣對於訓練效果將會大打折扣。
訓練的週期你可先從每週2次為基準，如果想要增加也可到每週3次就看你自己的意志力。
