從蕾Sama
啞鈴側平舉瘦手臂
第一步：保持站立姿勢，背部挺直，手握住啞鈴，肘關節微微彎曲，放到身體的側面，保持自然呼吸。
第二步：雙手伸直，平舉到與肩膀同高，注意用力平衡，反覆重複動作，直到感覺手臂酸脹。
第三步：揉捏手臂10分鐘。這一步主要是放鬆手臂肌肉，防止長肌肉塊。
啞鈴瘦下手臂動作
第一步：挺直站立，雙腳分開與肩膀同寬，或者坐著，挺直腰背。
第二步：上手臂緊貼身體兩側，手肘彎曲呈90°C，下手臂向上，手心朝內。反覆動作直到手臂酸脹。
第三步：甩動手臂，並揉捏10分鐘，放鬆。
啞鈴瘦上手臂動作
第一步：挺直站立，雙腳分開與肩膀同寬，並放鬆。
第二步：手臂向後、向上伸直，上手臂緊靠身體，一隻腳向前邁一步，穩定重心，不可以聳肩，手心向內，雙手平行，手肘呈90度緊靠腰部。重複動作，直到手臂酸脹。
啞鈴後舉瘦上手臂
第一步：挺直站立，雙腳分開，與肩膀同寬，雙手握住一個啞鈴，放於胸前。
第二步：將啞鈴有控制的抬舉，高過頭頂，然後彎曲肘部，放於頸部後面，感受上手臂內側的拉伸，及外側的擠壓。停留3秒後，回到初始動作。反覆練習，知道上手臂酸脹。
第三步：甩動手臂放鬆。
啞鈴原地跑瘦手臂
第一步：左右手各拿一個啞鈴，手臂緊靠身體，手肘微屈置於身體兩側。
第二步：做原地跑動作。手臂彎曲呈90度，前後擺動，擺動過程中穩穩的控制啞鈴至腰部停止，重複動作至手臂酸脹。
第三步：揉按手臂放鬆，也有條件的可以熱敷緩解酸脹。
