營養師顧中一的20條減肥建議

10條建議端正你的減肥觀念

1、清醒認識到自己有多胖

想知道自己胖不胖？BMI是最方便的指標。用體重的公斤數，除以兩次以米為單位的身高，比如75/1.8/1.8，就是你的體質指數（BMI，body mass index）。中國肥胖問題工作組[i]給出的國人正常值是18.5-23.9，18.5以下是消瘦，24-28為超重，28以上是肥胖。順便提醒一下，雖然BMI適用於多數人，但是對老年人和運動員卻不合適。

再就是腰圍，對我國24萬人群的彙總分析顯示，男性和女性腰圍分別為≥85cm和≥80cm時，糖尿病的患病率分別為腰圍正常者的2-2.5倍。換言之腰圍男性控制在二尺七、女性控制在二尺五以內為宜。對於個人來說，腰圍最大的用處是衡量腹部脂肪囤積程度，以及評價自己短時間內減肥的效果，恩，效果圖大家已經看到了。

2、自己瘦才是真的瘦

本月《新英格蘭醫學雜誌》有一篇文章：《關於肥胖的神話、推測和事實》[ii]，該文基於高證據強度的要求，把諸多廣為流行的體重控制理論都給推翻了（甚至包括世界衛生組織的建議）…… 是不是我們就此放棄這些減肥技巧了？我的理解是，作為普通老百姓的你不用管別人用這些方法有沒有效，自己瘦了才是王道。我分享的這些減肥建議或許沒有雙盲隨機對照實驗的證據支援，但卻結合了我個人經驗並考慮了大家的具體條件，只要能量守恆定律沒出錯那就一定會對你有幫助。

3、找找肥胖的原因

肥胖早已是一個嚴重的社會問題，美國醫學會（American Medical Association）上個月投票表決把肥胖開始作為一種疾病來應對。AMA指出，美國的肥胖率在過去的二十年間翻了一番，2011年的資料顯示美國有11個州的肥胖率超過30%。

從進化角度來說，現在人類的身體構造其實和原始人沒有太大的區別，可是食物和體力活動的情況卻大不一樣了，大魚大肉、肥美佳餚、含糖飲料、沙發電視、刷微博…… 在這個快遞發達的時代不少人連家門都不願意出，這能不胖嗎？除了生活方式外還有很多因素會造成個體肥胖：

【家庭因素】一方面是肥胖基因，另一方面肥胖也可能是家庭教育耳濡目染的結果。

【藥物因素】類固醇、胰島素、治療精神分裂的藥物……

【情緒影響】無聊、悲傷、憤怒的時候很容易暴飲暴食。

4、瞭解肥胖的危害

肥胖會增加下列疾病的風險：

2型糖尿病

心臟病

高血脂

高血壓

腎臟疾病

非酒精性脂肪肝

某些癌症

關節炎

生育問題

……

好訊息是其實只需要減少5%的體重就可以改善血壓、膽固醇、血糖等，從而有效降低疾病風險。[iii]

5、減肥一定要慢

每當別人問到如何減肥，我回答少吃多運動以外，肯定會提醒的就是減肥一定要慢，一個月減去3、4斤就非常不錯了。極低熱量飲食雖可降低總體重，但除了脂肪組織減少外，肌肉也會丟失，代謝率也可能降低，不但體重會像溜溜球那樣反彈，還可以造成心理疾患、面板粗糙、脫髮、女性閉經……我們的目的是健康地享受生活，幾天之內瘦下來那必然會毀身體的，而且過程單調、枯燥，你真的要選擇這條路嗎？

6、只吃水果很危險

潘石屹和張欣曾發微博表示自己只吃果蔬減肥，某教主的“宇宙減肥法“也是以大量果蔬為特徵，這種減肥方法的優點:①能量低會減重 ②低脂高纖降血脂 ③維生素礦物質豐富，符合“清腸” 、“健康”想象。然而缺點也很明顯：①蛋白質攝入不足，肌肉分解，對腎臟、心臟產生永久性損傷 ②瘦體組織減少基礎代謝減緩更容易反彈 ③糖、纖維過多對血管、胃腸不利

7、不吃主食不可取

1979年，時年54歲的撒切爾夫人在曾在大選前依靠高蛋白質飲食法減肥（據食譜她一週會吃28個雞蛋），結果是她在兩週內瘦了約9公斤。高蛋白減肥法口感相對容易接受，比起光吃蔬菜水果減肥也有助於預防肌肉流失，確實比較適合短期減重，但同時也會增加肝腎的負擔，甚至出現酮症酸中毒，出現口臭、大腦功能障礙，有一定的危險性。

8、別迷信減肥食品

首先是保健食品，酵素、左旋肉鹼對於運動量不多的普通人來說其實都沒啥用，如果真的明顯有效那就要懷疑是否添加了什麼非法物質了，FDA曾對二十多個減肥產品釋出警告[iv]，我國CFDA也曾通報減肥保健品常常會新增西布曲明（減肥藥）、酚酞（瀉藥）。

至於負熱量食物根本就不存在（冰水不算），

9、牢記健康減肥王道

豐富的新鮮蔬菜水果，全穀類食物，低脂或無脂肪牛奶，配合規律的運動。

多吃這些：

蔬菜水果（每天300-500g，深色為好）

五穀雜糧（全日干重三、五兩為宜，比如早餐燕麥牛奶，午餐在單位白米飯，晚餐雜豆粥或薯類）

魚蝦、瘦肉、去皮禽肉、蛋類（1cm厚度半個手掌大小即可，蛋清可以多吃幾個，蛋黃不要超過1個）

低脂肪或無脂肪奶製品（全脂牛奶的好處是可以補充脂溶性維生素D，但有些非常香的全脂牛奶脂肪可以達到4g/100ml，以我本人每天500ml飲奶量計算就是有20g脂肪，僅這部分脂肪產熱就有180kcal，要知道我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪應限制在80g以內，乳脂的影響不可謂不大…… ）

少吃這些：

含糖飲料和甜點（簡單的糖類會很快升高血糖，刺激胰島素分泌，促進脂肪合成，而且餓起來也更快）

室溫下是固體的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕點。（脂肪熱量高，飽和脂肪酸還會誘發多種炎症反應）

白麵包、米飯、麵食等精製碳水化合物（沒有其他雜糧粗糧的時候再選擇）

10、相信專業人員

1.改進飲食找營養師

現在很多醫院都有營養門診，物件包括糖尿病、痛風、高血脂、消化系統疾病等慢病患者；需增重或減肥，進食差、術後或放療化療引起營養不良者，嬰幼兒、學生、孕婦、老人等特殊人群。評價手段除身高體重體脂膳食史分析還有人體成分分析、生化檢查等。手段除膳食指導還有各種腸內營養製劑、營養補充劑等。我們@北京友誼醫院 營養門診是每週一三五下午。

2.如果有糖尿病或激素問題（如甲狀腺功能低下）請諮詢內分泌科醫生

3.請運動醫學專家或健身房私教幫你制定運動計劃

4.有關減肥藥物（如奧利司他）的注意事項請諮詢藥師。

5.如果你生活方式減肥無效BMI 30以上同時有併發症可以諮詢外科醫生考慮手術

6.如果你有抑鬱症或感到巨大的壓力，請諮詢精神科醫生或心理諮詢師。

10條減肥操作指導

1.適當控制總熱量

很多人都知道應該控制總熱量，但是對控制在多少卻沒有概念。其實正常的輕體力青年女性每日推薦能量大約是2100kcal，男性2400kcal，而減肥者在1200-1600kcal比較合適。如果要準確一點的數字可以先用你以釐米為單位的身高減去105，得出的數字就是你的理想體重，可以把它作為你減肥的目標，全天減肥食譜的能量供給就用你的理想體重*25，這就是你減肥時的能量供給標準了，嚴格照著這個標準肯定是能減肥的。如：160（身高）-105=55kg（理想體重） 55*25=1375kcal。具體的食譜安排可以參考糖尿病原則。由於減肥膳食中的營養素數量下降，建議補充複合營養素。

2.吃飯集中注意力

1.餐前20分鐘喝一大杯水 不喝甜飲料 儘量不吃零食和甜點 若非不得已的情況 拒絕任何酒類 吃飯的時候先吃素材再喝湯然後吃飯 最後再吃肉 一定注意細嚼慢嚥 每頓保證吃半個小時 這樣的話你的血糖可以在你進食的過程中就升高 你也就不容易覺得餓 而且吃菜喝湯這些容易讓你有飽腹感

2.進食速度要放慢 每吃一口把盤碗往遠處推一推 盛好飯後一定取掉一勺 吃什麼都要剩一口 切忌吃飽了就睡覺

3. 只在一個地方吃東西 在餐桌外的任何地方絕對不碰食物 切忌邊看電視或者上網這些邊吃東西 這樣你就會不知不覺中吃了好多東西 而且也不容易覺得飽

3.準備健康零食

相對於傳統佛家的過午不食和“不吃晚飯減肥”，我更建議在控制總能量的前提下少食多餐，這樣有助於使血糖平穩，對於減少脂肪囤積、維護面板健康、預防低血糖都很有意義。但少食多餐最大的困難在於一般人不可能有條件準備5頓像晚餐一樣豐盛健康的菜餚，因此就需要準備一些適合自己快捷、健康、衛生的零食。堅果、乳製品、水果都不錯，不過注意肚子餓的時候可別去逛食品店或者超市，容易買多。

4.制定自己的減肥計劃

你可能聽過無數的減肥技巧，但關鍵還是怎樣使之自然地融入你的生活。

建議

1.做出承諾

2.瞭解你現有的資源

比如每週能回家吃幾頓飯，單位午餐是否健康，學校食堂油脂是否太多，會不會有同事拉著去聚餐，小區裡有沒有健身設施？打算請私教或營養師？此人資質夠不夠？（順便廣告一下小顧我還是高圓圓的營養師，當然了，她需要的不是減肥…… ）減肥是件長期工程，我的預算夠我選擇的這套付費方案嗎？（食物費用、膳食補充劑費用、健身房會費、鍛鍊身體而不能去賺錢的時間成本……）

3.設定具體的目標

“多吃蔬菜水果“、”多出去鍛鍊“這些都不叫目標，你應當精確到具體數字。比如每天吃多少，鍛鍊多久，體重講到多少等等。

4.知道哪裡獲得指導

營養門診關注@營養師顧中一 的微博和微信

5.不斷確定自己正在計劃的推進中，給予獎勵

5.飲食記錄

學過時間管理的朋友應該都清楚記錄表的功能，它可以幫助你發現平時所忽視的問題，而且如果你能拿著這樣一份記錄表來營養門診，也可以減輕我們的工作壓力

提醒：包括各種零食，儘量形象描述

6.選擇運動

運動的好處包括降低心臟病風險、鍛鍊心肺功能、強健肌肉和關節、緩解骨質流失以及更好地放鬆、舒緩壓力等，甚至還是一個與家人共同生活的好機會。如果你減肥時不做運動，那麼減去的可不光是脂肪，還有肌肉。如果你增肥時不做運動，那麼增加的可沒有肌肉，全是脂肪……

什麼樣的強度？稍微讓你覺得有點呼吸困難，一般成年人為了維持基本的健康每週至少150分鐘，要想獲得預防心臟病等益處需要300分鐘，當然，北京的霧霾天氣還是不建議你去戶外互動，可以選擇游泳館游泳、健身房橢圓機等。

能和家人或朋友進行一些有樂趣的活動更好，比如打籃球、踢足球。

抗阻力訓練

啞鈴（器械）、俯臥撐（自身重力）等都是非常簡單的方法，建議每週至少2天進行大肌肉群的訓練，注意這兩天之間至少間隔1天，其實我個人最為推薦的是在每天吃完晚飯後的半個小時開始進行1個小時的交替快走，具體就是以最快的步幅堅持走5分鐘，然後不休息再隨意地走5分鐘，再快走……這樣交替進行，既保證了總量又容易堅持，還比較有意思。

7.安排運動

我一位瘦了40斤的好基友曾跟我分享他減肥的秘訣，那就是每天晚上到三里屯邊走路邊看美女，一走走4個小時……一週3-5個小時的快走，這個時間上可以拆開，最新一些研究認為實在太忙的人只要一週進行幾次4分鐘（你沒看錯）的激烈運動也是可以改善血糖血脂的，只不過對於減重就沒啥效果了。

你不是一個運動員，所以你也可以

一位朋友送了我一個30分鐘的沙漏，我現在就用它來提醒自己在電腦前坐久了需要去活動活動

8.防止反彈

你需要堅持至少1年的時間，不管在假期還是朋友聚餐，需要堅持，另外每天吃一份健康的早餐，有興趣的可以在微博上搜索#完爆小顧營養師的早餐#，有400多份健康早餐供您參考。

9.戒菸

好訊息：

即便你戒菸後體重會增加，但此時對你健康帶來的危害

多吃粥、喝湯、飲水，至少每天6杯200ml的水

10.改進問題養成習慣

進食速度過快（你的目標是緩解飢餓，而不是清除眼前的食物，順便說一下我不建議教條地執行“光碟行動”，吃撐了再去減肥是最大的浪費）

確定你真的是餓了而不是渴了、心裡沒底等情感需要，這時候找男朋友聊聊天……神馬？沒男朋友？餓……

總吃甜食

不吃早餐

工作太忙晚飯沒點兒

……

這時候你就要思考，這些情況可否避免？比如辦公室準備一點利樂包裝保質期長的牛奶或者堅果、水果備荒，以免自己忍不住路過麵包房買甜食？

實在解決不了的時候是否有更健康的替代方案？比如沒空吃晚飯的時候吃麥當勞肯德基配一片善存也比路邊的小吃或零食要健康許多。

不要對自己太苛責，可以固定自己一週有一天能夠吃自己喜歡的食物。

最後一句話：只要持之以恆，將這些行為上的改進變成自己的終生習慣，肯定對維持健康體重大有好處。加油！~