慈悲谷青
●受訪專家：西安體育學院運動醫學教研室教授 苟 波
北京體育大學運動醫學教研室教授 陸一帆
英國最新研究顯示，人們每天醒來後，有60%以上的時間坐著度過，平均超過9小時，且其中一半時間是持續坐著。這個習慣可能引發一系列健康問題，包括肩頸腰背疼痛、肥胖、和2型等。與之相反，如果每天站立的時間能達到兩小時，可有效預防疾病，身體的很多小毛病也會逐漸消失。
坐1小時減壽22分鐘
世界衛生組織(WHO)早已將久坐列為十大致死致病元兇之一。據統計，全球每年有200多萬人因久坐死亡，預計到2020年，全球將有70%的疾病由久坐引起。衛計委首席健康教育專家洪昭光教授深表擔憂地表示：“久坐已經成了危害健康的一個全球性問題。”
久坐的場景每時每刻都在我們身邊上演著，椅子和沙發儼然成了現代人最親密的夥伴。於奶奶今年75歲，每天吃完早飯就開始坐在沙發上看電視，看累了就睡一會，睡醒了再接著看，一看就是一天；她老伴則很少離開餐桌，吃完早飯就坐在桌邊看報紙、聽廣播，有時候寫點什麼，常常一上午不動地兒。白領更是“久坐一族”中的主力軍。小張學生時代曾是名體育健將，工作兩年後身材漸漸變得臃腫。每天一到單位，他就開始仰著頭、貓著腰、盯著電腦，並一直保持這樣的姿勢到中午，然後草草叫份外賣繼續邊吃邊埋頭苦幹；下班後，又開車堵在汽車長河中近2小時；到家時他已疲憊不堪，簡單吃了幾口飯，便立刻投入了沙發的“懷抱”。他也知道這樣的生活方式不健康，但又很無奈：“我真的是在‘坐’以待斃！”
西安體育學院運動醫學教研室教授苟波告訴《生命時報》記者，久坐少動是當今典型的靜態生活方式，會給健康帶來諸多傷害。比如，身體坐位前傾20度時，腰椎承受的壓力是直坐的幾倍，長此以往可能導致、等疾病；久坐還會導致血液迴圈受阻，直腸靜脈叢發生，進而導致痔瘡，增大罹患結腸癌的風險；久坐少動的生活方式也容易導致肥胖，肥胖則是導致心腦血管疾病、、糖尿病的主要風險因素。美國研究顯示，久坐1小時的危害等同於吸兩根菸，可減壽22分鐘；久坐還會降低大腦釋放提高情緒的化學物質，增加罹患阿爾茨海默症的風險。
站起來健康好處多
站立本身就是一種很好的“運動”。站立時，心率平均每分鐘會加快10次，人體每分鐘能多燃燒0.7千卡熱量，1小時則是50千卡。英國公共衛生部門相關負責人科文·芬頓教授說，站立的好處不勝列舉：站立能改善姿勢，緩解背部疼痛；可以加速血液迴圈，促進心血管健康；站立時人們會更願意走動，願意走得更遠，爬樓梯的機率也會提高。
英國另一項研究證實，如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，效果堪比跑了10趟馬拉松。這是因為站立時，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走動或其他動作，肌肉活動量變大，消耗的熱量就更多。如果晴天多出門散步，還對骨骼健康有好處，能預防和緩解。站立對改善情緒和提高工作效率也有積極作用。美國研究顯示，站著工作能激發想象力和創造力，提高工作效率。苟波說，人很難長時間保持高度集中的注意力，工作50～60分鐘後站起來活動5～10分鐘，不僅有助身體健康，還能有效緩解工作壓力。
利用一切機會站起來
苟波建議，在我們每天繁忙的工作和生活中，應儘可能多地給自己創造站起來活動一下的機會。只要養成經常站立的習慣，每天站夠2～3小時，就能為我們的健康加分。“站”出健康要把握好下面三個原則：
1.能站著就不坐。很多細節的改變，可以幫我們養成站立的習慣。比如，儘量少開車，多使用公共交通工具；上下班坐地鐵或公交別“搶座”，儘量多站一會兒；站起來接電話，如果是行動電話還可以到走廊裡邊走邊接；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數；下午如果感到睏倦，可以用站立、走動代替咖啡；晚飯最好吃完立刻刷碗，以免窩在沙發里長出小肚腩；晚飯後站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務，開窗眺望一會，都能讓你遠離沙發。
2.把握好午餐時間。午餐是上班族站起來活動的最佳機會，一定要把握好。最好拒絕外賣，能出去吃就儘量出去吃，否則一整天都在辦公桌前度過了。如果條件允許，儘量能飯後散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量，為下午的工作帶來活力。老年人午餐後也不要馬上午休，最好在屋裡溜達10分鐘，或站一會兒再休息。
3.想方設法走“遠一點”。下班回家不妨提前一站下車走回家，既鍛鍊身體，又能看看沿路景色，緩解整日的疲勞；開車外出辦事，可以把車稍微停遠一些，增加走路的機會；能走樓梯就不要坐電梯。
此外，北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說，“站樁”練習是很好的緩解肌肉衰老的方法，在家或辦公室都可以練習。兩腿分開，與肩同寬，自然站立，雙手抬平放於體前；身體慢慢勻速屈膝下蹲；膝關節屈曲至130°～150°即可。站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據個人情況儘可能地延長至3～5分鐘。最後需要提醒的是，站立也要適度，並非站得越久越好，而且長時間站在原地不動也損害健康，站立的同時要多走動。
(本文由本報記者王黎洋採寫)
