四象問萍
深蹲
我們可以在健身房中經常看到，許多男性在進行負重深蹲，其實負重深蹲不僅可以鍛鍊腿部肌肉，還可以鍛鍊臀部肌肉，由於女性的力量比較小，所以我們可以把槓鈴換成啞鈴，我們可以雙手各抓一個啞鈴，然後身體半蹲，大腿與小腿幾乎成九十度，同時我們的腳掌著地，切不可，只有腳尖著地。而且我們的膝蓋不能超過腳掌，保持均勻的呼吸，這樣我們也可以鍛鍊臀部肌肉了。
弓步交叉轉體
兩腳開啟約一拳的距離，身體直立站立，雙手屈肘將手掌放於頭部兩邊耳側。運動過程：核心收緊後，呼氣的同時，右腳先向前跨一大步呈前弓步，使大腿與地面平行，小腿與地面垂直，但仍然要保持上半身挺直與地面垂直，然後雙手輔助頭部專項右側，然後核心收緊後起身回到起始姿勢，再更換另一側--左側重複同樣的運動。要注意核心收緊，調整好自己的呼吸。
單腳支撐俯身訓練
身體直立後，先左腳支撐地面，右腳微屈後抬離地面，雙手自然置於體側，抬頭、挺胸收腹，眼睛平視前方。運動過程：核心收緊後，上半身挺直後俯身的同時雙手向下觸地，抬離地面的右腳自然向身體後上方抬起，支撐腿右腿同時微屈，可以感受到右邊臀大肌的擠壓感，然後回到起始位置，單側20次後換到另一側20次為一組即可。
高抬腿
高抬腿能夠很好的使我們臀部得到鍛鍊，能夠充分的刺激臀部肌肉，使肌肉得到充分的生長。我們可以平趴在平板上，讓腹部緊貼平面，同時雙手向前伸，然後抬起我們的一個大腿，使勁勁往上抬。直到不能繼續為止，然後我們再換另一隻腿，這樣就可以很好的鍛鍊臀部，是我們的臀部更翹。
懸空蹲
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。
